En l'àmbit dels nutrients essencials, les vitamines juguen un paper vital per mantenir una salut i un benestar òptims. Una d'aquestes vitamines crucials que sovint es passa per alt és la niacina, també coneguda com a vitamina B3. Tot i que la niacina és coneguda per la seva capacitat per donar suport a la pell sana, també té un paper fonamental en la producció d'energia i el metabolisme, la qual cosa la converteix en un component vital d'una dieta equilibrada.
La niacina, també coneguda com a vitamina niacina i niacinamida, és una vitamina soluble en aigua que es troba de forma natural en aliments com la carn, el peix, les aus de corral, els llegums i els cereals integrals, o es pren com a suplement dietètic. Són els nutrients essencials del cos necessaris per convertir els hidrats de carboni, greixos i proteïnes dels aliments en energia utilitzable.
Forma part del complex vitamínic B, juntament amb altres vitamines del grup B, com la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina), la vitamina B3 (niacina/niacina), la vitamina B5 (àcid pantotènic) i altres. La B3 se sol anomenar niacina i té dues formes: niacina i nicotinamida.
La niacinamida és una de les formes més comunes de vitamina B3, un nutrient essencial necessari per a molts processos del nostre cos. Aporta energia a les cèl·lules i ajuda en el metabolisme dels greixos, proteïnes i hidrats de carboni. La niacina també ajuda a la producció de determinades hormones i ajuda a mantenir la pell sana, els sistemes digestiu i nerviós. A més, la niacina s'utilitza sovint com a suplement per ajudar a controlar determinades condicions mèdiques, com ara nivells alts de colesterol i triglicèrids.
1. Millorar la salut del cor
La niacina és àmpliament reconeguda pels seus efectes significatius sobre la salut del cor. Ajuda a augmentar els nivells de colesterol bo (HDL) i redueix els nivells de colesterol dolent (LDL) i triglicèrids. Mitjançant la regulació dels nivells de colesterol, la niacina ajuda a reduir el risc de patir malalties del cor, com ara un atac de cor i un ictus. Les seves propietats vasodilatadores també ajuden a millorar el flux sanguini i reduir la pressió arterial, afavorint un sistema cardiovascular saludable.
2. Millorar la funció cerebral
Alimentar el cervell és tan important com alimentar el cos, i la niacina fa un treball excel·lent en això. La niacina dóna suport a la producció de neurotransmissors, com la serotonina i la dopamina, que regulen l'estat d'ànim, el comportament i la cognició. En optimitzar els nivells de neurotransmissors, la niacina ajuda a mantenir l'enfocament mental, reduir la boira cerebral i promoure la funció cognitiva general. La ingesta regular de niacina també ha mostrat resultats positius en el control dels símptomes de malalties relacionades amb la memòria com la malaltia d'Alzheimer.
3. Amplificador d'energia
Si sovint us trobeu lent o sense energia, la niacina pot ser la solució que busqueu. Com a component important del procés de producció d'energia cel·lular, la niacina ajuda a convertir els aliments que consumim en energia. Afavorint la descomposició dels hidrats de carboni, proteïnes i greixos, la niacina assegura que els nostres cossos tinguin un subministrament constant d'energia, evitant la fatiga i la letargia. Incloure aliments rics en niacina a la vostra dieta pot augmentar naturalment els vostres nivells d'energia.
4. Millorar la salut de la pell
Abraça els beneficis de la niacina i digues adéu a la pell apagada i sense brillantor. Aquest nutrient essencial aporta molts beneficis a la pell. La niacina ajuda a reduir la inflamació, promou la producció de col·lagen i millora la funció de barrera de la pell. Les seves propietats antiinflamatòries el converteixen en un gran ajudant en el tractament de malalties de la pell com l'acne, l'èczema i la rosàcia. El consum regular de niacina ajuda a mantenir una pell jove i radiant, la qual cosa la converteix en un complement ideal per a la vostra rutina de cura de la pell.
5. Regulació del sucre en sang
Un altre avantatge impressionant de la niacina és la seva capacitat per regular els nivells de sucre en sang. Això és especialment important per a les persones que tenen diabetis o tenen risc de desenvolupar-la. La niacina millora la sensibilitat a la insulina i ajuda al cos a regular els nivells de sucre en sang de manera eficaç. En mantenir els nivells estables de sucre en sang, la niacina pot reduir el risc de complicacions relacionades amb la diabetis, com ara problemes cardiovasculars i danys nerviosos.
6. Reparació de l'ADN i funció cel·lular
La niacina admet mecanismes adequats de reparació de l'ADN i ajuda a mantenir l'estabilitat genètica. A més, té un paper vital en la síntesi de NAD (nicotinamida adenina dinucleòtid), un coenzim responsable d'importants funcions cel·lulars. Donant suport a la reparació de l'ADN i assegurant la funció cel·lular òptima, la niacina ajuda a prevenir el dany cel·lular i afavoreix la salut i el benestar generals.
Incorporar aliments rics en niacina a la nostra dieta és la millor manera de satisfer de manera natural les nostres necessitats diàries. Els aliments rics en niacina inclouen:
●Fruits secs i llavors:Algunes de les millors fonts inclouen cacauets, llavors de gira-sol, ametlles i llavors de lli. No només proporciona una dosi saludable de niacina, sinó també altres nutrients essencials, greixos saludables i fibra.
●Aus i carns magres:El pollastre, el gall dindi i la vedella magra (com el llom o el llom) contenen grans quantitats d'aquesta vitamina essencial. No només són rics en niacina, també proporcionen proteïnes d'alta qualitat, ferro i altres nutrients essencials.
●Peix i marisc:Especialment la tonyina, el salmó, les sardines i les gambes no només són deliciosos per a les papil·les gustatives, sinó que també són rics en niacina.
●Cereals integrals: Els cereals integrals com l'arròs integral, la quinoa, la civada i l'ordi no només són rics en fibra dietètica, sinó que també són excel·lents fonts de niacina. Proporcionen energia sostinguda, ajuden a la digestió i ajuden a regular els nivells de sucre en sang.
●Fesols i llegums:incloent llenties, cigrons, mongetes i mongetes negres, que són riques en niacina, fibra i diversos minerals. Tenen molts beneficis per a la salut, com ara millorar la salut digestiva, estabilitzar els nivells de sucre en sang i donar suport a la salut del cor.
●Productes lactis:Els productes lactis com la llet, el iogurt i el formatge no només són coneguts pel seu contingut en calci, sinó que també són una gran font de niacina.
La dosi ideal de niacina depèn de com l'utilitzeu, així com de la vostra edat, pes, gènere i necessitats específiques.
Segons l'USDA, la ingesta diària recomanada de vitamina B3 niacina és la següent:
Nens: 2-16 mg al dia, depenent de l'edat
Homes: 16 mg al dia
Dones: 14 mg al dia
Dones (embarassades): 18 mg al dia
Dones (lactància materna): 17 mg al dia
Abans d'incorporar els suplements de niacina a la vostra rutina diària, és necessari consultar amb un proveïdor d'atenció mèdica, ja que pot avaluar les vostres necessitats específiques i guiar-vos per determinar la dosi correcta per a les vostres necessitats individuals.
Possibles efectes secundaris:
Tot i que la niacina és generalment segura dins de la ingesta diària recomanada, algunes persones poden experimentar efectes adversos a dosis més altes, com ara enrogiment (enrogiment i calor de la pell), picor, mal de cap i molèsties gastrointestinals. Aquests efectes secundaris solen ser temporals i es poden minimitzar augmentant gradualment la dosi o prenent niacina amb els àpats.
P: Hi ha alguna font dietètica de niacina?
R: Sí, la niacina es pot obtenir a partir de diverses fonts d'aliments. Algunes de les millors fonts dietètiques de niacina inclouen carn (especialment fetge i aus), peix (com el salmó i la tonyina), llegums, cereals integrals i cereals fortificats. El cos també la sintetitza de manera natural a partir de l'aminoàcid triptòfan, que es troba en aliments rics en proteïnes com els ous i els productes lactis.
P: Es pot produir una deficiència de niacina?
R: Sí, es pot produir una deficiència de niacina, donant lloc a una condició anomenada pelagra. Pelagra es caracteritza per símptomes com erupcions cutànies, problemes gastrointestinals i deteriorament cognitiu. No obstant això, les deficiències de niacina són rares als països desenvolupats, ja que es troba fàcilment disponible en molts aliments i sovint s'afegeix als productes fortificats.
Exempció de responsabilitat: aquesta publicació del bloc serveix com a informació general i no s'ha d'interpretar com un consell mèdic. Consulteu sempre un professional de la salut abans d'utilitzar qualsevol suplement o fer canvis al vostre règim d'atenció mèdica.
Hora de publicació: 19-set-2023
