La veritat sobre els suplements de magnesi: el que hauríeu de saber? Aquí teniu el que heu de saber

Magnesi és un mineral essencial i un cofactor per a centenars d'enzims.

El magnesi està implicat en gairebé tots els processos metabòlics i bioquímics principals de les cèl·lules i és responsable de nombroses funcions del cos, com ara el desenvolupament esquelètic, la funció neuromuscular, les vies de senyalització, l'emmagatzematge i la transferència d'energia, la glucosa, el metabolisme de lípids i proteïnes i l'estabilitat de l'ADN i l'ARN. . i proliferació cel·lular.

El magnesi té un paper important en l'estructura i la funció del cos humà. Hi ha aproximadament 24-29 grams de magnesi al cos adult.

Al voltant del 50% al 60% del magnesi del cos humà es troba als ossos, i el 34% al 39% restant es troba als teixits tous (músculs i altres òrgans). El contingut de magnesi a la sang és inferior a l'1% del contingut total del cos. El magnesi és el segon catió intracel·lular més abundant després del potassi.

El magnesi participa en més de 300 reaccions metabòliques essencials del cos, com ara:

Producció d'energia

El procés de metabolitzar hidrats de carboni i greixos per produir energia requereix un gran nombre de reaccions químiques que depenen del magnesi. El magnesi és necessari per a la síntesi de trifosfat d'adenosina (ATP) als mitocondris. L'ATP és una molècula que proporciona energia per a gairebé tots els processos metabòlics i existeix principalment en forma de complexos de magnesi i magnesi (MgATP).
síntesi de molècules essencials

El magnesi és necessari per a molts passos en la síntesi d'àcid desoxiribonucleic (ADN), àcid ribonucleic (ARN) i proteïnes. Diversos enzims implicats en la síntesi de carbohidrats i lípids requereixen magnesi per funcionar. El glutatió és un antioxidant important la síntesi del qual requereix magnesi.

Transport d'ions a través de les membranes cel·lulars

El magnesi és un element necessari per al transport actiu d'ions com el potassi i el calci a través de les membranes cel·lulars. A través del seu paper en el sistema de transport d'ions, el magnesi afecta la conducció dels impulsos nerviosos, la contracció muscular i el ritme cardíac normal.
transducció del senyal cel·lular

La senyalització cel·lular requereix MgATP per fosforilar proteïnes i formar la molècula de senyalització cel·lular d'adenosina monofosfat cíclic (AMPc). L'AMPc està implicat en molts processos, inclosa la secreció d'hormona paratiroïdal (PTH) de les glàndules paratiroides.

migració cel·lular

Les concentracions de calci i magnesi al fluid que envolta les cèl·lules influeixen en la migració de molts tipus de cèl·lules diferents. Aquest efecte sobre la migració cel·lular pot ser important per a la cicatrització de ferides.

Per què la gent moderna generalment és deficient en magnesi?

Les persones modernes generalment pateixen una ingesta insuficient de magnesi i una deficiència de magnesi.
Els motius principals inclouen:

1. El sobrecultiu del sòl ha provocat una disminució important del contingut de magnesi en el sòl actual, afectant encara més el contingut de magnesi en plantes i herbívors. Això fa que sigui difícil per als humans moderns obtenir suficient magnesi dels aliments.
2. Els fertilitzants químics utilitzats en grans quantitats a l'agricultura moderna són principalment fertilitzants de nitrogen, fòsfor i potassi, i s'ignora el suplement de magnesi i altres oligoelements.
3. Els fertilitzants químics i la pluja àcida provoquen l'acidificació del sòl, reduint la disponibilitat de magnesi al sòl. El magnesi en sòls àcids es renta més fàcilment i es perd més fàcilment.
4. Els herbicides que contenen glifosat són molt utilitzats. Aquest ingredient es pot unir al magnesi, fent que el magnesi al sòl disminueixi encara més i afectant l'absorció de nutrients importants com el magnesi pels cultius.
5. La dieta de la gent moderna té una alta proporció d'aliments refinats i processats. Durant el procés de refinat i processament dels aliments, es perdrà una gran quantitat de magnesi.
6. L'àcid gàstric baix dificulta l'absorció de magnesi. L'àcid estomacal baix i la indigestió poden dificultar la digestió completa dels aliments i fer que els minerals siguin més difícils d'absorbir, provocant encara més una deficiència de magnesi. Una vegada que el cos humà té deficiència de magnesi, la secreció d'àcid gàstric disminuirà, dificultant encara més l'absorció de magnesi. La deficiència de magnesi és més probable que es produeixi si es prenen medicaments que inhibeixen la secreció d'àcid gàstric.
7. Determinats ingredients alimentaris dificulten l'absorció del magnesi.
Per exemple, els tanins del te sovint s'anomenen tanins o àcid tànic. El taní té una forta capacitat quelant dels metalls i pot formar complexos insolubles amb diversos minerals (com ara magnesi, ferro, calci i zinc), afectant l'absorció d'aquests minerals. El consum a llarg termini de grans quantitats de te amb alt contingut de tanins, com el te negre i el te verd, pot provocar una deficiència de magnesi. Com més fort i amarg és el te, més gran és el contingut de tanins.
L'àcid oxàlic dels espinacs, la remolatxa i altres aliments formarà compostos amb magnesi i altres minerals que no són fàcilment solubles en aigua, fent que aquestes substàncies s'excretin de l'organisme i no puguin ser absorbides per l'organisme.
Escaldar aquestes verdures pot eliminar la major part de l'àcid oxàlic. A més dels espinacs i la remolatxa, els aliments rics en oxalat també inclouen: fruits secs i llavors com ametlles, anacards i llavors de sèsam; verdures com la kale, la okra, els porros i els pebrots; llegums com les mongetes vermelles i les mongetes negres; grans com el blat sarraí i l'arròs integral; cacau Xocolata rosa i negra, etc.
L'àcid fític, que es troba àmpliament a les llavors de les plantes, també és més capaç de combinar-se amb minerals com el magnesi, el ferro i el zinc per formar compostos insolubles en aigua, que després s'excreten del cos. Ingerir una gran quantitat d'aliments rics en àcid fític també dificultarà l'absorció de magnesi i provocarà la pèrdua de magnesi.
Els aliments rics en àcid fític inclouen: blat (especialment blat integral), arròs (especialment arròs integral), civada, ordi i altres cereals; fesols, cigrons, mongetes negres, soja i altres llegums; ametlles, llavors de sèsam, llavors de gira-sol, llavors de carbassa, etc. Fruits secs i llavors, etc.
8. Els processos moderns de tractament de l'aigua eliminen els minerals, inclòs el magnesi, de l'aigua, el que resulta en una reducció de la ingesta de magnesi a través de l'aigua potable.
9. Els nivells excessius d'estrès a la vida moderna provocaran un augment del consum de magnesi al cos.
10. La sudoració excessiva durant l'exercici pot provocar la pèrdua de magnesi. Els ingredients diürètics com l'alcohol i la cafeïna acceleraran la pèrdua de magnesi.
Quins problemes de salut pot causar una deficiència de magnesi?

1. Reflux àcid.
L'espasme es produeix a la unió de l'esfínter esofàgic inferior i l'estómac, cosa que pot provocar que l'esfínter es relaxi, provocant reflux àcid i ardor d'estómac. El magnesi pot alleujar els espasmes esofàgics.

2. Disfunció cerebral com la síndrome d'Alzheimer.
Els estudis han descobert que els nivells de magnesi en el plasma i el líquid cefaloraquidi de pacients amb síndrome d'Alzheimer són més baixos que les persones normals. Els nivells baixos de magnesi poden estar relacionats amb el deteriorament cognitiu i la gravetat de la síndrome d'Alzheimer.
El magnesi té efectes neuroprotectors i pot reduir l'estrès oxidatiu i les respostes inflamatòries a les neurones. Una de les funcions importants dels ions de magnesi al cervell és participar en la plasticitat sinàptica i la neurotransmissió, que és crucial per als processos de memòria i aprenentatge. La suplementació de magnesi pot millorar la plasticitat sinàptica i millorar la funció cognitiva i la memòria.
El magnesi té efectes antioxidants i antiinflamatoris i pot reduir l'estrès oxidatiu i la inflamació en el cervell de la síndrome d'Alzheimer, que són factors clau en el procés patològic de la síndrome d'Alzheimer.

3. Fatiga suprarenal, ansietat i pànic.
L'alta pressió i l'ansietat a llarg termini sovint condueixen a fatiga suprarenal, que consumeix una gran quantitat de magnesi al cos. L'estrès pot fer que una persona excreti magnesi a l'orina, provocant una deficiència de magnesi. El magnesi calma els nervis, relaxa els músculs i alenteix la freqüència cardíaca, ajudant a reduir l'ansietat i el pànic.

4. Problemes cardiovasculars com hipertensió arterial, arítmies, esclerosi de l'artèria coronària/deposició de calci, etc.
La deficiència de magnesi pot estar associada amb el desenvolupament i l'empitjorament de la hipertensió. El magnesi ajuda a relaxar els vasos sanguinis i a reduir la pressió arterial. La deficiència de magnesi fa que els vasos sanguinis es contrain, la qual cosa augmenta la pressió arterial. Una insuficiència de magnesi pot alterar l'equilibri de sodi i potassi i augmentar el risc d'hipertensió.
La deficiència de magnesi està estretament relacionada amb les arítmies (com ara fibril·lació auricular, batecs prematurs). El magnesi té un paper important en el manteniment de l'activitat elèctrica i el ritme normals del múscul cardíac. El magnesi és un estabilitzador de l'activitat elèctrica de les cèl·lules del miocardi. La deficiència de magnesi condueix a una activitat elèctrica anormal de les cèl·lules del miocardi i augmenta el risc d'arítmia. El magnesi és important per a la regulació dels canals de calci, i la deficiència de magnesi pot provocar una afluència excessiva de calci a les cèl·lules del múscul cardíac i augmentar l'activitat elèctrica anormal.
Els nivells baixos de magnesi s'han relacionat amb el desenvolupament de la malaltia de l'artèria coronària. El magnesi ajuda a prevenir l'enduriment de les artèries i protegeix la salut del cor. La deficiència de magnesi afavoreix la formació i la progressió de l'aterosclerosi i augmenta el risc d'estenosi de l'artèria coronària. El magnesi ajuda a mantenir la funció endotelial, i la deficiència de magnesi pot conduir a una disfunció endotelial i augmentar el risc de malaltia de l'artèria coronària.
La formació de l'aterosclerosi està estretament relacionada amb la resposta inflamatòria crònica. El magnesi té propietats antiinflamatòries, redueix la inflamació de les parets de les artèries i inhibeix la formació de placa. Els nivells baixos de magnesi s'associen amb marcadors inflamatoris elevats al cos (com la proteïna C reactiva (PCR)), i aquests marcadors inflamatoris estan estretament relacionats amb l'aparició i la progressió de l'aterosclerosi.
L'estrès oxidatiu és un mecanisme patològic important de l'aterosclerosi. El magnesi té propietats antioxidants que neutralitzen els radicals lliures i redueixen el dany de l'estrès oxidatiu a les parets arterials. Els estudis han trobat que el magnesi pot reduir l'oxidació de la lipoproteïna de baixa densitat (LDL) mitjançant la inhibició de l'estrès oxidatiu, reduint així el risc d'aterosclerosi.
El magnesi està implicat en el metabolisme dels lípids i ajuda a mantenir els nivells de lípids en sang saludables. La deficiència de magnesi pot provocar dislipèmia, incloent nivells elevats de colesterol i triglicèrids, que són factors de risc per a l'aterosclerosi. La suplementació de magnesi pot reduir significativament els nivells de triglicèrids, reduint així el risc d'aterosclerosi.
L'arteriosclerosi coronària sovint s'acompanya de la deposició de calci a la paret de l'artèria, un fenomen anomenat calcificació arterial. La calcificació provoca l'enduriment i l'estrenyiment de les artèries, que afecta el flux sanguini. El magnesi redueix l'aparició de calcificació arterial inhibint competitivament la deposició de calci a les cèl·lules musculars llises vasculars.
El magnesi pot regular els canals iònics de calci i reduir l'afluència excessiva d'ions de calci a les cèl·lules, evitant així la deposició de calci. El magnesi també ajuda a dissoldre el calci i guia l'ús eficient del calci per part del cos, permetent que el calci torni als ossos i promou la salut dels ossos en lloc de dipositar-lo a les artèries. L'equilibri entre calci i magnesi és essencial per prevenir els dipòsits de calci als teixits tous.

5. Artritis causada per deposició excessiva de calci.
Problemes com la tendinitis calcificada, la bursitis calcificada, la pseudogota i l'osteoartritis estan relacionats amb la inflamació i el dolor causats per una deposició excessiva de calci.
El magnesi pot regular el metabolisme del calci i reduir la deposició de calci al cartílag i als teixits periarticulars. El magnesi té efectes antiinflamatoris i pot reduir la inflamació i el dolor causats per la deposició de calci.

6. Asma.
Les persones amb asma solen tenir nivells de magnesi en sang més baixos que les persones normals, i els nivells baixos de magnesi s'associen amb la gravetat de l'asma. La suplementació de magnesi pot augmentar els nivells de magnesi en sang en persones amb asma, millorar els símptomes de l'asma i reduir la freqüència dels atacs.
El magnesi ajuda a relaxar la musculatura llisa de les vies respiratòries i prevé el broncoespasme, que és molt important per a les persones amb asma. El magnesi té un efecte antiinflamatori, que pot reduir la resposta inflamatòria de les vies respiratòries, reduir la infiltració de cèl·lules inflamatòries a les vies respiratòries i l'alliberament de mediadors inflamatoris i millorar els símptomes de l'asma.
El magnesi té un paper important en la regulació del sistema immunitari, suprimint les respostes immunes excessives i reduint les reaccions al·lèrgiques en l'asma.

7. Malalties intestinals.
Restrenyiment: la deficiència de magnesi pot alentir la motilitat intestinal i provocar restrenyiment. El magnesi és un laxant natural. La suplementació de magnesi pot promoure el peristaltisme intestinal i suavitzar les femtes absorbint aigua per ajudar a la defecació.
Síndrome de l'intestí irritable (SII): les persones amb SII solen tenir nivells baixos de magnesi. La suplementació de magnesi pot alleujar els símptomes de l'IBS com ara dolor abdominal, inflor i restrenyiment.
Les persones amb malaltia inflamatòria intestinal (MII), inclosa la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa, solen tenir nivells de magnesi més baixos, possiblement a causa de la malabsorció i la diarrea crònica. Els efectes antiinflamatoris del magnesi poden ajudar a reduir la resposta inflamatòria en la MII i millorar la salut intestinal.
Sobrecreixement bacterià de l'intestí petit (SIBO): les persones amb SIBO poden tenir malabsorció de magnesi perquè un creixement bacterià excessiu afecta l'absorció de nutrients. La suplementació adequada de magnesi pot millorar els símptomes de la inflor i el dolor abdominal associats amb SIBO.

8. Triturar les dents.
El triturar les dents sol produir-se a la nit i pot ocórrer per diverses raons. Aquests inclouen l'estrès, l'ansietat, els trastorns del son, una mala mossegada i els efectes secundaris de determinats medicaments. En els darrers anys, els estudis han demostrat que la deficiència de magnesi pot estar relacionada amb el triturat de les dents i la suplementació de magnesi pot ser útil per alleujar els símptomes del triturat de les dents.
El magnesi té un paper clau en la conducció nerviosa i la relaxació muscular. La deficiència de magnesi pot causar tensió muscular i espasmes, augmentant el risc de triturar les dents. El magnesi regula el sistema nerviós i pot ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat, que són els desencadenants habituals de la trituració de dents.
La suplementació de magnesi pot ajudar a reduir els nivells d'estrès i ansietat, que al seu torn poden reduir el triturat de dents causat per aquests factors psicològics. El magnesi ajuda els músculs a relaxar-se i reduir els espasmes musculars nocturns, cosa que pot reduir l'aparició d'esquerdes de dents. El magnesi pot promoure la relaxació i millorar la qualitat del son mitjançant la regulació de l'activitat de neurotransmissors com el GABA.

9. Pedres renals.
La majoria dels tipus de càlculs renals són càlculs de fosfat de calci i oxalat de calci. Els següents factors causen pedres renals:
① Augment de calci a l'orina. Si la dieta conté una gran quantitat de sucre, fructosa, alcohol, cafè, etc., aquests aliments àcids extreuen calci dels ossos per neutralitzar l'acidesa i metabolitzar-la a través dels ronyons. La ingesta excessiva de calci o l'ús de suplements addicionals de calci també augmentarà el contingut de calci a l'orina.
②L'àcid oxàlic a l'orina és massa alt. Si mengeu massa aliments rics en àcid oxàlic, l'àcid oxàlic d'aquests aliments es combinarà amb el calci per formar oxalat de calci insoluble, que pot provocar càlculs renals.
③ Deshidratació. Provoca un augment de les concentracions de calci i altres minerals a l'orina.
④ Dieta alta en fòsfor. La ingesta de grans quantitats d'aliments que contenen fòsfor (com les begudes carbonatades) o l'hiperparatiroïdisme augmentaran els nivells d'àcid fosfòric al cos. L'àcid fosfòric extreu calci dels ossos i permetrà que el calci es dipositi als ronyons, formant pedres de fosfat de calci.
El magnesi es pot combinar amb l'àcid oxàlic per formar oxalat de magnesi, que té una solubilitat més alta que l'oxalat de calci, que pot reduir eficaçment la precipitació i la cristal·lització de l'oxalat de calci i reduir el risc de càlculs renals.
El magnesi ajuda a dissoldre el calci, mantenint el calci dissolt a la sang i evitant la formació de cristalls sòlids. Si el cos no té prou magnesi i té un excés de calci, és probable que es produeixin diverses formes de calcificació, com ara pedres, espasmes musculars, inflamació fibrosa, calcificació arterial (aterosclerosi), calcificació del teixit mamari, etc.

10.Parkinson.
La malaltia de Parkinson és causada principalment per la pèrdua de neurones dopaminèrgiques al cervell, que provoca una disminució dels nivells de dopamina. Provoca un control anormal del moviment, provocant tremolors, rigidesa, bradicinèsia i inestabilitat postural.
La deficiència de magnesi pot provocar una disfunció neuronal i la mort, augmentant el risc de malalties neurodegeneratives, inclosa la malaltia de Parkinson. El magnesi té efectes neuroprotectors, pot estabilitzar les membranes de les cèl·lules nervioses, regular els canals d'ions de calci i reduir l'excitabilitat de les neurones i el dany cel·lular.
El magnesi és un cofactor important en el sistema enzimàtic antioxidant, ajudant a reduir l'estrès oxidatiu i les respostes inflamatòries. Les persones amb malaltia de Parkinson sovint tenen alts nivells d'estrès oxidatiu i inflamació, que acceleren el dany neuronal.
La característica principal de la malaltia de Parkinson és la pèrdua de neurones dopaminèrgiques a la substància negra. El magnesi pot protegir aquestes neurones reduint la neurotoxicitat i promovent la supervivència neuronal.
El magnesi ajuda a mantenir la funció normal de la conducció nerviosa i la contracció muscular, i alleuja els símptomes motors com el tremolor, la rigidesa i la bradicinèsia en pacients amb malaltia de Parkinson.

11. Depressió, ansietat, irritabilitat i altres malalties mentals.
El magnesi és un regulador important de diversos neurotransmissors (per exemple, serotonina, GABA) que tenen un paper clau en la regulació de l'estat d'ànim i el control de l'ansietat. La investigació demostra que el magnesi pot augmentar els nivells de serotonina, un neurotransmissor important associat amb l'equilibri emocional i la sensació de benestar.
El magnesi pot inhibir l'activació excessiva dels receptors NMDA. La hiperactivació dels receptors NMDA s'associa amb un augment de la neurotoxicitat i els símptomes depressius.
El magnesi té propietats antiinflamatòries i antioxidants que poden reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu al cos, tots dos relacionats amb la depressió i l'ansietat.
L'eix HPA té un paper important en la resposta a l'estrès i la regulació de les emocions. El magnesi pot alleujar l'estrès i l'ansietat regulant l'eix HPA i reduint l'alliberament d'hormones de l'estrès com el cortisol.

12. Fatiga.
La deficiència de magnesi pot provocar fatiga i problemes metabòlics, principalment perquè el magnesi té un paper clau en la producció d'energia i els processos metabòlics. El magnesi ajuda el cos a mantenir els nivells normals d'energia i les funcions metabòliques estabilitzant l'ATP, activant diversos enzims, reduint l'estrès oxidatiu i mantenint la funció nerviosa i muscular. La suplementació de magnesi pot millorar aquests símptomes i millorar l'energia i la salut generals.
El magnesi és un cofactor de molts enzims, especialment en els processos de producció d'energia. Té un paper clau en la producció d'adenosina trifosfat (ATP). L'ATP és el principal portador d'energia de les cèl·lules, i els ions de magnesi són crucials per a l'estabilitat i la funció de l'ATP.
Com que el magnesi és essencial per a la producció d'ATP, una deficiència de magnesi pot conduir a una producció insuficient d'ATP, donant lloc a una reducció del subministrament d'energia a les cèl·lules, que es manifesta com a fatiga general.
El magnesi participa en processos metabòlics com la glucòlisi, el cicle de l'àcid tricarboxílic (cicle TCA) i la fosforilació oxidativa. Aquests processos són les vies principals de les cèl·lules per generar ATP. La molècula d'ATP s'ha de combinar amb ions de magnesi per mantenir la seva forma activa (Mg-ATP). Sense magnesi, l'ATP no pot funcionar correctament.
El magnesi serveix com a cofactor per a molts enzims, especialment els implicats en el metabolisme energètic, com l'hexoquinasa, la piruvat quinasa i l'adenosina trifosfat sintetasa. La deficiència de magnesi provoca una disminució de l'activitat d'aquests enzims, la qual cosa afecta la producció i utilització d'energia de la cèl·lula.
El magnesi té efectes antioxidants i pot reduir l'estrès oxidatiu en el cos. La deficiència de magnesi augmenta els nivells d'estrès oxidatiu, provocant danys cel·lulars i fatiga.
El magnesi també és important per a la conducció nerviosa i la contracció muscular. La deficiència de magnesi pot provocar una disfunció nerviosa i muscular, agreujant encara més la fatiga.

13. Diabetis, resistència a la insulina i altres síndromes metabòliques.
El magnesi és un component important de la senyalització del receptor d'insulina i està implicat en la secreció i l'acció de la insulina. La deficiència de magnesi pot provocar una disminució de la sensibilitat dels receptors d'insulina i augmentar el risc de resistència a la insulina. La deficiència de magnesi s'associa amb una major incidència de resistència a la insulina i diabetis tipus 2.
El magnesi està implicat en l'activació de diversos enzims que tenen un paper important en el metabolisme de la glucosa. La deficiència de magnesi afecta la glucòlisi i la utilització de glucosa mediada per insulina. Els estudis han trobat que la deficiència de magnesi pot causar trastorns del metabolisme de la glucosa, augmentant els nivells de sucre en sang i hemoglobina glicada (HbA1c).
El magnesi té efectes antioxidants i antiinflamatoris i pot reduir l'estrès oxidatiu i les respostes inflamatòries del cos, que són mecanismes patològics importants de la diabetis i la resistència a la insulina. L'estat baix de magnesi augmenta els marcadors d'estrès oxidatiu i inflamació, afavorint així el desenvolupament de la resistència a la insulina i la diabetis.
La suplementació de magnesi augmenta la sensibilitat dels receptors d'insulina i millora la captació de glucosa mediada per la insulina. La suplementació de magnesi pot millorar el metabolisme de la glucosa i reduir els nivells de glucosa en sang en dejú i hemoglobina glicada a través de múltiples vies. El magnesi pot reduir el risc de síndrome metabòlica millorant la sensibilitat a la insulina, reduint la pressió arterial, reduint les anomalies dels lípids i reduint la inflamació.

14. Cefalees i migranyes.
El magnesi té un paper clau en l'alliberament de neurotransmissors i la regulació de la funció vascular. La deficiència de magnesi pot provocar un desequilibri de neurotransmissors i un vasoespasme, que pot provocar mals de cap i migranyes.
Els nivells baixos de magnesi s'associen amb un augment de la inflamació i l'estrès oxidatiu, que poden provocar o empitjorar les migranyes. El magnesi té efectes antiinflamatoris i antioxidants, reduint la inflamació i l'estrès oxidatiu.
El magnesi ajuda a relaxar els vasos sanguinis, reduir el vasoespasme i millorar el flux sanguini, alleujant així les migranyes.

15. Problemes del son com insomni, mala qualitat del son, trastorn del ritme circadià i fàcil despertar.
Els efectes reguladors del magnesi sobre el sistema nerviós ajuden a promoure la relaxació i la calma, i la suplementació de magnesi pot millorar significativament les dificultats del son en pacients amb insomni i ajudar a allargar el temps total de son.
El magnesi afavoreix el son profund i millora la qualitat general del son mitjançant la regulació de l'activitat dels neurotransmissors com el GABA.
El magnesi té un paper important en la regulació del rellotge biològic del cos. El magnesi pot ajudar a restaurar el ritme circadià normal afectant la secreció de melatonina.
L'efecte sedant del magnesi pot reduir el nombre de despertars durant la nit i afavorir el son continu.

16. Inflamació.
L'excés de calci pot provocar inflamació fàcilment, mentre que el magnesi pot inhibir la inflamació.
El magnesi és un element important per al funcionament normal del sistema immunitari. La deficiència de magnesi pot provocar una funció anormal de les cèl·lules immunitàries i augmentar les respostes inflamatòries.
La deficiència de magnesi condueix a nivells elevats d'estrès oxidatiu i augmenta la producció de radicals lliures al cos, que poden desencadenar i agreujar la inflamació. Com a antioxidant natural, el magnesi pot neutralitzar els radicals lliures del cos i reduir l'estrès oxidatiu i les reaccions inflamatòries. La suplementació de magnesi pot reduir significativament els nivells de marcadors d'estrès oxidatiu i reduir la inflamació relacionada amb l'estrès oxidatiu.
El magnesi exerceix efectes antiinflamatoris a través de múltiples vies, inclosa la inhibició de l'alliberament de citocines proinflamatòries i la reducció de la producció de mediadors inflamatoris. El magnesi pot inhibir els nivells de factors proinflamatoris com el factor de necrosi tumoral-α (TNF-α), la interleucina-6 (IL-6) i la proteïna C reactiva (CRP).

17. Osteoporosi.
La deficiència de magnesi pot provocar una reducció de la densitat òssia i la força òssia. El magnesi és un component important en el procés de mineralització òssia i està directament implicat en la formació de la matriu òssia. La insuficiència de magnesi pot provocar una disminució de la qualitat de la matriu òssia, fent que els ossos siguin més susceptibles a danyar-se.
La deficiència de magnesi pot provocar una precipitació excessiva de calci als ossos, i el magnesi té un paper important en la regulació de l'equilibri de calci al cos. El magnesi afavoreix l'absorció i la utilització del calci activant la vitamina D, i també regula el metabolisme del calci afectant la secreció de l'hormona paratiroïdal (PTH). La deficiència de magnesi pot provocar una funció anormal de la PTH i la vitamina D, provocant així trastorns del metabolisme del calci i augmentant el risc de lixiviació de calci dels ossos.
El magnesi ajuda a prevenir la deposició de calci als teixits tous i manté un emmagatzematge adequat de calci als ossos. Quan el magnesi és deficient, el calci es perd més fàcilment dels ossos i es diposita als teixits tous.

20. Espasmes i rampes musculars, debilitat muscular, fatiga, tremolors musculars anormals (contracció de les parpelles, mossegada de la llengua, etc.), dolor muscular crònic i altres problemes musculars.
El magnesi té un paper clau en la conducció nerviosa i la contracció muscular. La deficiència de magnesi pot provocar una conducció nerviosa anormal i augmentar l'excitabilitat de les cèl·lules musculars, donant lloc a espasmes i rampes musculars. La suplementació de magnesi pot restablir la conducció nerviosa normal i la funció de contracció muscular i reduir l'excessiva excitabilitat de les cèl·lules musculars, reduint així els espasmes i els rampes.
El magnesi participa en el metabolisme energètic i en la producció d'ATP (la principal font d'energia de la cèl·lula). La deficiència de magnesi pot provocar una reducció de la producció d'ATP, afectant la contracció i la funció muscular, provocant debilitat i fatiga muscular. La deficiència de magnesi pot provocar un augment de la fatiga i una disminució de la capacitat d'exercici després de l'exercici. En participar en la generació d'ATP, el magnesi proporciona suficient subministrament d'energia, millora la funció de contracció muscular, millora la força muscular i redueix la fatiga. La suplementació de magnesi pot millorar la resistència a l'exercici i la funció muscular i reduir la fatiga posterior a l'exercici.
L'efecte regulador del magnesi sobre el sistema nerviós pot afectar la contracció muscular voluntària. La deficiència de magnesi pot provocar una disfunció del sistema nerviós, provocant tremolors musculars i la síndrome de cames inquietes (RLS). Els efectes sedants del magnesi poden reduir la sobreexcitabilitat del sistema nerviós, alleujar els símptomes del RLS i millorar la qualitat del son.
El magnesi té propietats antiinflamatòries i antioxidants, reduint la inflamació i l'estrès oxidatiu del cos. Aquests factors estan associats al dolor crònic. El magnesi està implicat en la regulació de múltiples neurotransmissors, com el glutamat i el GABA, que tenen un paper clau en la percepció del dolor. La deficiència de magnesi pot provocar una regulació anormal del dolor i una major percepció del dolor. La suplementació de magnesi pot reduir els símptomes del dolor crònic mitjançant la regulació dels nivells de neurotransmissors.

21.Lesions esportives i recuperació.
El magnesi té un paper important en la conducció nerviosa i la contracció muscular. La deficiència de magnesi pot provocar sobreexcitació muscular i contraccions involuntàries, augmentant el risc d'espasmes i rampes. La suplementació de magnesi pot regular la funció nerviosa i muscular i reduir els espasmes i rampes musculars després de l'exercici.
El magnesi és un component clau de l'ATP (la principal font d'energia de la cèl·lula) i està implicat en la producció d'energia i el metabolisme. La deficiència de magnesi pot provocar una producció d'energia insuficient, un augment de la fatiga i un rendiment esportiu reduït. La suplementació de magnesi pot millorar la resistència a l'exercici i reduir la fatiga després de l'exercici.
El magnesi té propietats antiinflamatòries que poden reduir la resposta inflamatòria provocada per l'exercici i accelerar la recuperació de músculs i teixits.
L'àcid làctic és un metabòlit produït durant la glucòlisi i es produeix en grans quantitats durant l'exercici intens. El magnesi és un cofactor per a molts enzims relacionats amb el metabolisme energètic (com l'hexocinasa, la piruvat quinasa), que tenen un paper clau en la glucòlisi i el metabolisme del lactat. El magnesi ajuda a accelerar l'eliminació i la conversió de l'àcid làctic i redueix l'acumulació d'àcid làctic.

 

Com comprovar si tens deficiència de magnesi?

Per ser honest, tractar de determinar el nivell real de magnesi al vostre cos mitjançant proves generals és en realitat un problema força complicat.

Hi ha uns 24-29 grams de magnesi al nostre cos, gairebé 2/3 dels quals es troben als ossos i 1/3 a diverses cèl·lules i teixits. El magnesi a la sang només representa al voltant de l'1% del contingut total de magnesi del cos (incloent el sèrum el 0,3% en els eritròcits i el 0,5% en els glòbuls vermells).
Actualment, a la majoria dels hospitals de la Xina, la prova rutinària del contingut de magnesi sol ser una "prova de magnesi sèric". El rang normal d'aquesta prova està entre 0,75 i 0,95 mmol/L.

No obstant això, com que el magnesi sèric només representa menys de l'1% del contingut total de magnesi corporal, no pot reflectir amb veritat i precisió el contingut real de magnesi en diversos teixits i cèl·lules del cos.

El contingut de magnesi en sèrum és molt important per al cos i és la primera prioritat. Perquè el magnesi sèric s'ha de mantenir a una concentració efectiva per mantenir determinades funcions importants, com ara un batec cardíac efectiu.

Així, quan la seva ingesta dietètica de magnesi continua sent deficient, o el seu cos s'enfronta a malalties o estrès, el seu cos extreu primer magnesi de teixits o cèl·lules com els músculs i el transportarà a la sang per ajudar a mantenir els nivells normals de magnesi sèric.

Per tant, quan el seu valor de magnesi sèric sembla estar dins del rang normal, el magnesi es pot esgotar en altres teixits i cèl·lules del cos.

I quan proveu i trobeu que fins i tot el magnesi sèric és baix, per exemple, per sota del rang normal, o prop del límit inferior del rang normal, vol dir que el cos ja es troba en un estat de deficiència severa de magnesi.

Les proves de nivell de magnesi de glòbuls vermells (GR) i plaquetes de magnesi són relativament més precises que les proves de magnesi sèric. Però encara no representa realment els nivells de magnesi reals del cos.

Com que ni els glòbuls vermells ni les plaquetes tenen nucli i mitocondris, els mitocondris són la part més important de l'emmagatzematge de magnesi. Les plaquetes reflecteixen amb més precisió els canvis recents en els nivells de magnesi que els glòbuls vermells perquè les plaquetes viuen només 8-9 dies en comparació amb els 100-120 dies dels glòbuls vermells.

Les proves més precises són: contingut en magnesi de biòpsia de cèl·lules musculars, contingut de magnesi de cèl·lules epitelials sublinguals.
Tanmateix, a més del magnesi sèric, els hospitals domèstics actualment poden fer relativament poc per a altres proves de magnesi.
És per això que el sistema mèdic tradicional ha ignorat durant molt de temps la importància del magnesi, perquè el simple fet de jutjar si un pacient té deficiència de magnesi mesurant els valors de magnesi sèric sovint condueix a errors de judici.
Aproximadament, jutjar el nivell de magnesi d'un pacient només mesurant el magnesi sèric és un gran problema en el diagnòstic i tractament clínic actual.

Com triar el suplement de magnesi adequat?

Hi ha més d'una dotzena de tipus diferents de suplements de magnesi al mercat, com ara òxid de magnesi, sulfat de magnesi, clorur de magnesi, citrat de magnesi, glicinat de magnesi, treonat de magnesi, taurat de magnesi, etc...
Tot i que diferents tipus de suplements de magnesi poden millorar el problema de la deficiència de magnesi, a causa de les diferències en l'estructura molecular, les taxes d'absorció varien molt i tenen les seves pròpies característiques i eficàcia.
Per tant, és molt important triar un suplement de magnesi que s'adapti a tu i resolgui problemes concrets.

Podeu llegir atentament el contingut següent i, a continuació, triar el tipus de suplement de magnesi que us convingui més en funció de les vostres necessitats i dels problemes que voleu centrar-vos en la solució.

No es recomana suplements de magnesi

òxid de magnesi

L'avantatge de l'òxid de magnesi és que té un alt contingut de magnesi, és a dir, cada gram d'òxid de magnesi pot aportar més ions de magnesi que altres suplements de magnesi a baix cost.

Tanmateix, es tracta d'un suplement de magnesi amb una taxa d'absorció molt baixa, només al voltant del 4%, el que significa que la major part del magnesi no es pot absorbir i utilitzar realment.

A més, l'òxid de magnesi té un efecte laxant important i es pot utilitzar per tractar el restrenyiment.

Suavitza les femtes absorbint aigua als intestins, afavoreix el peristaltisme intestinal i ajuda a la defecació. Les dosis elevades d'òxid de magnesi poden causar molèsties gastrointestinals, com ara diarrea, dolor abdominal i rampes d'estómac. Les persones amb sensibilitat gastrointestinal han de fer servir amb precaució.

Sulfat de magnesi

La taxa d'absorció del sulfat de magnesi també és molt baixa, de manera que la major part del sulfat de magnesi que es pren per via oral no es pot absorbir i s'excretarà amb les femtes en lloc d'absorbir-se a la sang.

El sulfat de magnesi també té un efecte laxant important, i el seu efecte laxant sol aparèixer entre 30 minuts i 6 hores. Això es deu al fet que els ions de magnesi no absorbits absorbeixen aigua als intestins, augmenten el volum del contingut intestinal i afavoreixen la defecació.
Tanmateix, a causa de la seva alta solubilitat en aigua, el sulfat de magnesi s'utilitza sovint per injecció intravenosa en situacions d'emergència hospitalària per tractar hipomagnesèmia aguda, eclampsia, atacs aguts d'asma, etc.

Alternativament, el sulfat de magnesi es pot utilitzar com a sals de bany (també conegudes com a sals d'Epsom), que s'absorbeixen a través de la pell per alleujar el dolor muscular i la inflamació i promoure la relaxació i la recuperació.

aspartat de magnesi

L'aspartat de magnesi és una forma de magnesi formada combinant àcid aspártic i magnesi, que és un suplement de magnesi controvertit.
L'avantatge és: l'aspartat de magnesi té una alta biodisponibilitat, la qual cosa significa que el cos pot absorbir i utilitzar de manera eficaç per augmentar ràpidament els nivells de magnesi a la sang.
A més, l'àcid aspártic és un aminoàcid important implicat en el metabolisme energètic. Té un paper clau en el cicle de l'àcid tricarboxílic (cicle de Krebs) i ajuda a les cèl·lules a produir energia (ATP). Per tant, l'aspartat de magnesi pot ajudar a augmentar els nivells d'energia i reduir la sensació de cansament.
No obstant això, l'àcid aspártic és un aminoàcid excitador i la ingesta excessiva pot provocar una sobreexcitació del sistema nerviós, provocant ansietat, insomni o altres símptomes neurològics.
A causa de l'excitabilitat de l'aspartat, algunes persones que són sensibles als aminoàcids excitadors (com pacients amb determinades malalties neurològiques) poden no ser adequades per a l'administració a llarg termini o en dosis altes d'aspartat de magnesi.

Suplements de magnesi recomanats

L-treonat de magnesi

El treonat de magnesi es forma combinant magnesi amb L-treonat. El treonat de magnesi té avantatges significatius per millorar la funció cognitiva, alleujar l'ansietat i la depressió, ajudar el son i la neuroprotecció a causa de les seves propietats químiques úniques i una penetració més eficient de la barrera hematoencefàlica.

Penetra a la barrera hematoencefàlica: s'ha demostrat que el treonat de magnesi és més eficaç a l'hora de penetrar la barrera hematoencefàlica, donant-li un avantatge únic per augmentar els nivells de magnesi cerebral. Els estudis han demostrat que el treonat de magnesi pot augmentar significativament les concentracions de magnesi en el líquid cefaloraquidi, millorant així la funció cognitiva.

Millora la funció cognitiva i la memòria: a causa de la seva capacitat per augmentar els nivells de magnesi al cervell, el treonat de magnesi pot millorar significativament la funció cognitiva i la memòria, especialment en persones grans i amb deteriorament cognitiu. La investigació mostra que la suplementació de treonat de magnesi pot millorar significativament la capacitat d'aprenentatge del cervell i la funció de memòria a curt termini.

Alleujar l'ansietat i la depressió: el magnesi té un paper important en la conducció nerviosa i l'equilibri dels neurotransmissors. El treonat de magnesi pot ajudar a alleujar els símptomes d'ansietat i depressió augmentant eficaçment els nivells de magnesi al cervell.
Neuroprotecció: persones amb risc de patir malalties neurodegeneratives, com l'Alzheimer i la malaltia de Parkinson. El treonat de magnesi té efectes neuroprotectors i ajuda a prevenir i frenar la progressió de les malalties neurodegeneratives.

Taurat de magnesi

La taurina de magnesi és una combinació de magnesi i taurina. Combina els avantatges del magnesi i la taurina i és un excel·lent suplement de magnesi.
Alta biodisponibilitat: el taurat de magnesi té una alta biodisponibilitat, el que significa que el cos pot absorbir i utilitzar aquesta forma de magnesi més fàcilment.
Bona tolerància gastrointestinal: com que el taurat de magnesi té una alta taxa d'absorció al tracte gastrointestinal, normalment és menys probable que provoqui molèsties gastrointestinals.

Afavoreix la salut del cor: el magnesi i la taurina ajuden a regular la funció cardíaca. El magnesi ajuda a mantenir el ritme cardíac normal regulant les concentracions d'ions calci a les cèl·lules musculars del cor. La taurina té propietats antioxidants i antiinflamatòries, protegint les cèl·lules del cor de l'estrès oxidatiu i el dany inflamatori. Diversos estudis han demostrat que la taurina de magnesi té beneficis significatius per a la salut del cor, redueix la pressió arterial alta, redueix els batecs cardíacs irregulars i protegeix contra la miocardiopatia.

Salut del sistema nerviós: el magnesi i la taurina tenen un paper important en el sistema nerviós. El magnesi és un coenzim en la síntesi de diversos neurotransmissors i ajuda a mantenir la funció normal del sistema nerviós. La taurina protegeix les cèl·lules nervioses i promou la salut neuronal. La taurina de magnesi pot alleujar els símptomes d'ansietat i depressió i millorar la funció general del sistema nerviós. Per a persones amb ansietat, depressió, estrès crònic i altres afeccions neurològiques.

Efectes antioxidants i antiinflamatoris: la taurina té potents efectes antioxidants i antiinflamatoris, que poden reduir l'estrès oxidatiu i les respostes inflamatòries del cos. El magnesi també ajuda a regular el sistema immunitari i redueix la inflamació. La investigació demostra que el taurat de magnesi pot ajudar a prevenir una varietat de malalties cròniques gràcies a les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries.

Millora la salut metabòlica: el magnesi té un paper clau en el metabolisme energètic, la secreció i utilització d'insulina i la regulació del sucre en sang. La taurina també ajuda a millorar la sensibilitat a la insulina, ajuda a controlar el sucre en la sang i millora la síndrome metabòlica i altres problemes. Això fa que la taurina de magnesi sigui més eficaç que altres suplements de magnesi en la gestió de la síndrome metabòlica i la resistència a la insulina.

La taurina en taurat de magnesi, com a aminoàcid únic, també té múltiples efectes:

La taurina és un aminoàcid natural que conté sofre i és un aminoàcid no proteic perquè no participa en la síntesi de proteïnes com altres aminoàcids.

Aquest component està àmpliament distribuït en diversos teixits animals, especialment en el cor, el cervell, els ulls i els músculs esquelètics. També es troba en una varietat d'aliments, com ara carn, peix, productes lactis i begudes energètiques.

La taurina en el cos humà es pot produir a partir de la cisteïna sota l'acció de la cisteïna descarboxilasa de l'àcid sulfínic (Csad), o es pot obtenir de la dieta i absorbir-se per les cèl·lules mitjançant transportadors de taurina.

A mesura que augmenta l'edat, la concentració de taurina i els seus metabòlits al cos humà anirà disminuint gradualment. En comparació amb els joves, la concentració de taurina en el sèrum de la gent gran disminuirà en més d'un 80%.

1. Donar suport a la salut cardiovascular:

Regula la pressió arterial: la taurina ajuda a reduir la pressió arterial i afavoreix la vasodilatació mitjançant la regulació de l'equilibri dels ions de sodi, potassi i calci. La taurina pot reduir significativament els nivells de pressió arterial en pacients amb hipertensió.

Protegeix el cor: Té efectes antioxidants i protegeix els cardiomiòcits dels danys causats per l'estrès oxidatiu. La suplementació amb taurina pot millorar la funció cardíaca i reduir el risc de patir malalties cardiovasculars.

2. Protegir la salut del sistema nerviós:

Neuroprotecció: La taurina té efectes neuroprotectors, prevenint malalties neurodegeneratives estabilitzant les membranes cel·lulars i regulant la concentració d'ions calci, evitant la sobreexcitació neuronal i la mort.

Efecte calmant: Té efectes sedants i ansiolítics, ajudant a millorar l'estat d'ànim i alleujar l'estrès.

3. Protecció de la visió:

Protecció de la retina: la taurina és un component important de la retina, ajudant a mantenir la funció de la retina i prevenir la degradació de la visió.

Efecte antioxidant: pot reduir el dany dels radicals lliures a les cèl·lules de la retina i retardar la disminució de la visió.

4. Salut metabòlica:

Regulació de la glucosa en sang: la taurina pot ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina, regular els nivells de sucre en sang i prevenir la síndrome metabòlica.

Metabolisme de la liposia: Ajuda a regular el metabolisme dels lípids i reduir el nivell de colesterol i triglicèrids a la sang.

5. Rendiment de l'exercici:

Reducció de la fatiga muscular: l'àcid telònic pot reduir l'estrès oxidatiu i la inflamació durant l'exercici, reduint la fatiga muscular.

Millorar la resistència: pot millorar la contracció i la resistència muscular i millorar el rendiment de l'exercici.