La veritat sobre els suplements de magnesi: què hauríeu de saber? Això és el que heu de saber

Magnesi és un mineral essencial i cofactor de centenars d'enzims.

El magnesi està implicat en gairebé tots els processos metabòlics i bioquímics principals de les cèl·lules i és responsable de nombroses funcions del cos, com ara el desenvolupament esquelètic, la funció neuromuscular, les vies de senyalització, l'emmagatzematge i la transferència d'energia, el metabolisme de la glucosa, els lípids i les proteïnes, i l'estabilitat de l'ADN i l'ARN, i la proliferació cel·lular.

El magnesi juga un paper important en l'estructura i la funció del cos humà. Hi ha aproximadament entre 24 i 29 grams de magnesi al cos adult.

Aproximadament entre el 50% i el 60% del magnesi del cos humà es troba als ossos, i el 34%-39% restant es troba als teixits tous (músculs i altres òrgans). El contingut de magnesi a la sang és inferior a l'1% del contingut corporal total. El magnesi és el segon catió intracel·lular més abundant després del potassi.

El magnesi participa en més de 300 reaccions metabòliques essencials del cos, com ara:

producció d'energia

El procés de metabolització dels carbohidrats i els greixos per produir energia requereix un gran nombre de reaccions químiques que depenen del magnesi. El magnesi és necessari per a la síntesi d'adenosina trifosfat (ATP) als mitocondris. L'ATP és una molècula que proporciona energia per a gairebé tots els processos metabòlics i existeix principalment en forma de complexos de magnesi i magnesi (MgATP).
síntesi de molècules essencials

El magnesi és necessari per a moltes etapes de la síntesi de l'àcid desoxiribonucleic (ADN), l'àcid ribonucleic (ARN) i les proteïnes. Diversos enzims implicats en la síntesi de carbohidrats i lípids requereixen magnesi per funcionar. El glutatió és un antioxidant important la síntesi del qual requereix magnesi.

Transport d'ions a través de les membranes cel·lulars

El magnesi és un element necessari per al transport actiu d'ions com el potassi i el calci a través de les membranes cel·lulars. A través del seu paper en el sistema de transport d'ions, el magnesi afecta la conducció dels impulsos nerviosos, la contracció muscular i el ritme cardíac normal.
transducció de senyals cel·lulars

La senyalització cel·lular requereix MgATP per fosforilar proteïnes i formar la molècula de senyalització cel·lular adenosina monofosfat cíclica (AMPc). L'AMPc participa en molts processos, inclosa la secreció de l'hormona paratiroide (PTH) de les glàndules paratiroides.

migració cel·lular

Les concentracions de calci i magnesi en el fluid que envolta les cèl·lules influeixen en la migració de molts tipus de cèl·lules diferents. Aquest efecte sobre la migració cel·lular pot ser important per a la curació de ferides.

Per què la gent moderna generalment té deficiència de magnesi?

La gent moderna generalment pateix d'una ingesta insuficient de magnesi i deficiència de magnesi.
Els motius principals inclouen:

1. El cultiu excessiu del sòl ha provocat una disminució significativa del contingut de magnesi en el sòl actual, cosa que afecta encara més el contingut de magnesi en les plantes i els herbívors. Això dificulta que els humans moderns obtinguin prou magnesi dels aliments.
2. Els fertilitzants químics que s'utilitzen en grans quantitats en l'agricultura moderna són principalment fertilitzants de nitrogen, fòsfor i potassi, i s'ignora el suplement de magnesi i altres oligoelements.
3. Els fertilitzants químics i la pluja àcida provoquen l'acidificació del sòl, cosa que redueix la disponibilitat de magnesi al sòl. El magnesi dels sòls àcids s'elimina més fàcilment i es perd més fàcilment.
4. Els herbicides que contenen glifosat s'utilitzen àmpliament. Aquest ingredient es pot unir al magnesi, cosa que fa que el magnesi del sòl disminueixi encara més i afecta l'absorció de nutrients importants com el magnesi pels cultius.
5. La dieta de la gent moderna té una alta proporció d'aliments refinats i processats. Durant el procés de refinació i processament dels aliments, es perd una gran quantitat de magnesi.
6. Un nivell baix d'àcid gàstric dificulta l'absorció del magnesi. Un nivell baix d'àcid estomacal i la indigestió poden dificultar la digestió completa dels aliments i fer que els minerals siguin més difícils d'absorbir, cosa que provoca encara més una deficiència de magnesi. Un cop el cos humà té deficiència de magnesi, la secreció d'àcid gàstric disminuirà, cosa que dificultarà encara més l'absorció del magnesi. És més probable que es produeixi una deficiència de magnesi si es prenen medicaments que inhibeixen la secreció d'àcid gàstric.
7. Certs ingredients alimentaris dificulten l'absorció del magnesi.
Per exemple, els tanins del te sovint s'anomenen tanins o àcid tànnic. El taní té una forta capacitat de quelació de metalls i pot formar complexos insolubles amb diversos minerals (com ara magnesi, ferro, calci i zinc), cosa que afecta l'absorció d'aquests minerals. El consum a llarg termini de grans quantitats de te amb un alt contingut en tanins, com ara el te negre i el te verd, pot provocar una deficiència de magnesi. Com més fort i amarg sigui el te, més alt serà el contingut en tanins.
L'àcid oxàlic dels espinacs, la remolatxa i altres aliments formarà compostos amb magnesi i altres minerals que no són fàcilment solubles en aigua, fent que aquestes substàncies s'excretin del cos i no puguin ser absorbides pel cos.
Escaldar aquestes verdures pot eliminar la major part de l'àcid oxàlic. A més dels espinacs i la remolatxa, els aliments rics en oxalat també inclouen: fruits secs i llavors com ara ametlles, anacards i llavors de sèsam; verdures com ara col arrissada, okra, porros i pebrots; llegums com ara mongetes vermelles i mongetes negres; cereals com el fajol i l'arròs integral; cacau, xocolata rosa i negra, etc.
L'àcid fític, que es troba àmpliament a les llavors de les plantes, també és més capaç de combinar-se amb minerals com el magnesi, el ferro i el zinc per formar compostos insolubles en aigua, que després s'excreten del cos. Ingerir una gran quantitat d'aliments rics en àcid fític també dificultarà l'absorció del magnesi i provocarà pèrdua de magnesi.
Els aliments rics en àcid fític inclouen: blat (especialment blat integral), arròs (especialment arròs integral), civada, ordi i altres cereals; mongetes, cigrons, mongetes negres, soja i altres llegums; ametlles, llavors de sèsam, llavors de gira-sol, llavors de carbassa, etc. Fruits secs i llavors, etc.
8. Els processos moderns de tractament d'aigua eliminen els minerals, inclòs el magnesi, de l'aigua, cosa que redueix la ingesta de magnesi a través de l'aigua potable.
9. Els nivells excessius d'estrès de la vida moderna comportaran un augment del consum de magnesi al cos.
10. La sudoració excessiva durant l'exercici pot provocar la pèrdua de magnesi. Els ingredients diürètics com l'alcohol i la cafeïna acceleraran la pèrdua de magnesi.
Quins problemes de salut pot causar una deficiència de magnesi?

1. Reflux àcid.
L'espasme es produeix a la unió de l'esfínter esofàgic inferior i l'estómac, cosa que pot fer que l'esfínter es relaxi, causant reflux àcid i causant acidesa. El magnesi pot alleujar els espasmes esofàgics.

2. Disfunció cerebral com la síndrome d'Alzheimer.
Els estudis han descobert que els nivells de magnesi al plasma i al líquid cefaloraquidi dels pacients amb síndrome d'Alzheimer són més baixos que en persones normals. Els nivells baixos de magnesi poden estar relacionats amb el deteriorament cognitiu i la gravetat de la síndrome d'Alzheimer.
El magnesi té efectes neuroprotectors i pot reduir l'estrès oxidatiu i les respostes inflamatòries a les neurones. Una de les funcions importants dels ions de magnesi al cervell és participar en la plasticitat sinàptica i la neurotransmissió, que és crucial per als processos de memòria i aprenentatge. La suplementació amb magnesi pot millorar la plasticitat sinàptica i la funció cognitiva i la memòria.
El magnesi té efectes antioxidants i antiinflamatoris i pot reduir l'estrès oxidatiu i la inflamació al cervell de la síndrome d'Alzheimer, que són factors clau en el procés patològic de la síndrome d'Alzheimer.

3. Fatiga adrenal, ansietat i pànic.
La pressió arterial alta i l'ansietat a llarg termini sovint provoquen fatiga suprarenal, que consumeix una gran quantitat de magnesi al cos. L'estrès pot fer que una persona excreti magnesi a l'orina, cosa que provoca una deficiència de magnesi. El magnesi calma els nervis, relaxa els músculs i alenteix la freqüència cardíaca, cosa que ajuda a reduir l'ansietat i el pànic.

4. Problemes cardiovasculars com ara hipertensió arterial, arrítmies, esclerosi de l'artèria coronària/dipòsit de calci, etc.
La deficiència de magnesi pot estar associada amb el desenvolupament i l'empitjorament de la hipertensió. El magnesi ajuda a relaxar els vasos sanguinis i a disminuir la pressió arterial. La deficiència de magnesi fa que els vasos sanguinis es constriguin, cosa que augmenta la pressió arterial. La insuficiència de magnesi pot alterar l'equilibri de sodi i potassi i augmentar el risc d'hipertensió.
La deficiència de magnesi està estretament relacionada amb les arrítmies (com la fibril·lació auricular i els batecs prematurs). El magnesi juga un paper important en el manteniment de l'activitat i el ritme elèctrics normals del múscul cardíac. El magnesi és un estabilitzador de l'activitat elèctrica de les cèl·lules miocardíaques. La deficiència de magnesi condueix a una activitat elèctrica anormal de les cèl·lules miocardíaques i augmenta el risc d'arrítmies. El magnesi és important per a la regulació dels canals de calci, i la deficiència de magnesi pot causar una afluència excessiva de calci a les cèl·lules del múscul cardíac i augmentar l'activitat elèctrica anormal.
Els nivells baixos de magnesi s'han relacionat amb el desenvolupament de malaltia coronària. El magnesi ajuda a prevenir l'enduriment de les artèries i protegeix la salut cardíaca. La deficiència de magnesi promou la formació i la progressió de l'aterosclerosi i augmenta el risc d'estenosi de l'artèria coronària. La deficiència de magnesi ajuda a mantenir la funció endotelial, i la deficiència de magnesi pot conduir a una disfunció endotelial i augmentar el risc de malaltia coronària.
La formació d'aterosclerosi està estretament relacionada amb la resposta inflamatòria crònica. El magnesi té propietats antiinflamatòries, reduint la inflamació a les parets de les artèries i inhibint la formació de placa. Els nivells baixos de magnesi s'associen amb marcadors inflamatoris elevats al cos (com ara la proteïna C reactiva (CRP)), i aquests marcadors inflamatoris estan estretament relacionats amb l'aparició i la progressió de l'aterosclerosi.
L'estrès oxidatiu és un mecanisme patològic important de l'aterosclerosi. El magnesi té propietats antioxidants que neutralitzen els radicals lliures i redueixen el dany per estrès oxidatiu a les parets arterials. Els estudis han descobert que el magnesi pot reduir l'oxidació de les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) inhibint l'estrès oxidatiu, reduint així el risc d'aterosclerosi.
El magnesi participa en el metabolisme dels lípids i ajuda a mantenir uns nivells saludables de lípids a la sang. La deficiència de magnesi pot provocar dislipèmia, incloent-hi nivells alts de colesterol i triglicèrids, que són factors de risc per a l'aterosclerosi. La suplementació amb magnesi pot reduir significativament els nivells de triglicèrids, reduint així el risc d'aterosclerosi.
L'arteriosclerosi coronària sovint va acompanyada de la deposició de calci a la paret de l'artèria, un fenomen anomenat calcificació arterial. La calcificació provoca l'enduriment i l'estrenyiment de les artèries, cosa que afecta el flux sanguini. El magnesi redueix l'ocurrència de calcificació arterial mitjançant la inhibició competitiva de la deposició de calci a les cèl·lules musculars llises vasculars.
El magnesi pot regular els canals iònics de calci i reduir l'afluència excessiva d'ions de calci a les cèl·lules, evitant així la deposició de calci. El magnesi també ajuda a dissoldre el calci i guia l'ús eficient del calci per part del cos, permetent que el calci torni als ossos i promogui la salut òssia en lloc de dipositar-lo a les artèries. L'equilibri entre el calci i el magnesi és essencial per prevenir els dipòsits de calci en els teixits tous.

5. Artritis causada per un dipòsit excessiu de calci.
Problemes com la tendinitis calcificada, la bursitis calcificada, la pseudogota i l'artrosi estan relacionats amb la inflamació i el dolor causats per una deposició excessiva de calci.
El magnesi pot regular el metabolisme del calci i reduir la deposició de calci en el cartílag i els teixits periarticulars. El magnesi té efectes antiinflamatoris i pot reduir la inflamació i el dolor causats per la deposició de calci.

6. Asma.
Les persones amb asma solen tenir nivells de magnesi a la sang més baixos que les persones normals, i els nivells baixos de magnesi s'associen amb la gravetat de l'asma. La suplementació amb magnesi pot augmentar els nivells de magnesi a la sang en persones amb asma, millorar els símptomes de l'asma i reduir la freqüència dels atacs.
El magnesi ajuda a relaxar els músculs llisos de les vies respiratòries i prevé el broncoespasme, cosa que és molt important per a les persones amb asma. El magnesi té un efecte antiinflamatori, que pot reduir la resposta inflamatòria de les vies respiratòries, reduir la infiltració de cèl·lules inflamatòries a les vies respiratòries i l'alliberament de mediadors inflamatoris, i millorar els símptomes de l'asma.
El magnesi juga un paper important en la regulació del sistema immunitari, la supressió de les respostes immunitàries excessives i la reducció de les reaccions al·lèrgiques en l'asma.

7. Malalties intestinals.
Restrenyiment: La deficiència de magnesi pot alentir la motilitat intestinal i causar restrenyiment. El magnesi és un laxant natural. La suplementació amb magnesi pot promoure el peristaltisme intestinal i estovar les femtes absorbint aigua per ajudar a la defecació.
Síndrome de l'intestí irritable (SII): Les persones amb SII sovint tenen nivells baixos de magnesi. Prendre suplements de magnesi pot alleujar els símptomes de la SII, com ara dolor abdominal, inflor i restrenyiment.
Les persones amb malaltia inflamatòria intestinal (MII), incloent-hi la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa, sovint tenen nivells més baixos de magnesi, possiblement a causa d'una malabsorció i diarrea crònica. Els efectes antiinflamatoris del magnesi poden ajudar a reduir la resposta inflamatòria en la MII i millorar la salut intestinal.
Sobrecreixement bacterià de l'intestí prim (SIBO): Les persones amb SIBO poden tenir malabsorció de magnesi perquè el creixement excessiu de bacteris afecta l'absorció de nutrients. La suplementació adequada de magnesi pot millorar els símptomes d'inflor i dolor abdominal associats amb el SIBO.

8. Grinyol de dents.
El cruixir de dents sol produir-se a la nit i pot ocórrer per diverses raons. Aquestes inclouen l'estrès, l'ansietat, els trastorns del son, una mala mossegada i els efectes secundaris de certs medicaments. En els darrers anys, els estudis han demostrat que la deficiència de magnesi pot estar relacionada amb el cruixir de dents, i que els suplements de magnesi poden ser útils per alleujar els símptomes del cruixir de dents.
El magnesi juga un paper clau en la conducció nerviosa i la relaxació muscular. La deficiència de magnesi pot causar tensió muscular i espasmes, cosa que augmenta el risc de cruixir les dents. El magnesi regula el sistema nerviós i pot ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat, que són desencadenants comuns del cruixir les dents.
La suplementació amb magnesi pot ajudar a reduir els nivells d'estrès i ansietat, cosa que al seu torn pot reduir el cruixir de dents causat per aquests factors psicològics. El magnesi ajuda els músculs a relaxar-se i a reduir els espasmes musculars nocturns, cosa que pot reduir la incidència del cruixir de dents. El magnesi pot promoure la relaxació i millorar la qualitat del son mitjançant la regulació de l'activitat de neurotransmissors com el GABA.

9. Càlculs renals.
La majoria dels tipus de càlculs renals són càlculs de fosfat de calci i càlculs d'oxalat de calci. Els factors següents causen càlculs renals:
① Augment del calci a l'orina. Si la dieta conté una gran quantitat de sucre, fructosa, alcohol, cafè, etc., aquests aliments àcids absorbiran el calci dels ossos per neutralitzar l'acidesa i metabolitzar-la a través dels ronyons. La ingesta excessiva de calci o l'ús de suplements de calci addicionals també augmentarà el contingut de calci a l'orina.
②L'àcid oxàlic a l'orina és massa alt. Si mengeu massa aliments rics en àcid oxàlic, l'àcid oxàlic d'aquests aliments es combinarà amb el calci per formar oxalat de calci insoluble, que pot provocar càlculs renals.
③Deshidratació. Provoca un augment de les concentracions de calci i altres minerals a l'orina.
④Dieta rica en fòsfor. La ingesta de grans quantitats d'aliments que contenen fòsfor (com ara begudes carbonatades), o hiperparatiroïdisme, augmentarà els nivells d'àcid fosfòric al cos. L'àcid fosfòric extreu el calci dels ossos i permet que el calci es dipositi als ronyons, formant càlculs de fosfat de calci.
El magnesi es pot combinar amb l'àcid oxàlic per formar oxalat de magnesi, que té una solubilitat més alta que l'oxalat de calci, cosa que pot reduir eficaçment la precipitació i la cristal·lització de l'oxalat de calci i reduir el risc de càlculs renals.
El magnesi ajuda a dissoldre el calci, mantenint-lo dissolt a la sang i evitant la formació de cristalls sòlids. Si el cos no té prou magnesi i té un excés de calci, és probable que es produeixin diverses formes de calcificació, com ara càlculs, espasmes musculars, inflamació fibrosa, calcificació arterial (aterosclerosi), calcificació del teixit mamari, etc.

10. Parkinson.
La malaltia de Parkinson és causada principalment per la pèrdua de neurones dopaminèrgiques al cervell, cosa que provoca una disminució dels nivells de dopamina. Provoca un control anormal del moviment, que resulta en tremolors, rigidesa, bradicinèsia i inestabilitat postural.
La deficiència de magnesi pot provocar disfunció i mort neuronal, augmentant el risc de malalties neurodegeneratives, inclosa la malaltia de Parkinson. El magnesi té efectes neuroprotectors, pot estabilitzar les membranes de les cèl·lules nervioses, regular els canals iònics de calci i reduir l'excitabilitat neuronal i el dany cel·lular.
El magnesi és un cofactor important en el sistema enzimàtic antioxidant, que ajuda a reduir l'estrès oxidatiu i les respostes inflamatòries. Les persones amb malaltia de Parkinson sovint tenen alts nivells d'estrès oxidatiu i inflamació, que acceleren el dany neuronal.
La principal característica de la malaltia de Parkinson és la pèrdua de neurones dopaminèrgiques a la substància negra. El magnesi pot protegir aquestes neurones reduint la neurotoxicitat i promovent la supervivència neuronal.
El magnesi ajuda a mantenir la funció normal de la conducció nerviosa i la contracció muscular, i alleuja símptomes motors com el tremolor, la rigidesa i la bradicinèsia en pacients amb malaltia de Parkinson.

11. Depressió, ansietat, irritabilitat i altres malalties mentals.
El magnesi és un regulador important de diversos neurotransmissors (per exemple, la serotonina, el GABA) que tenen un paper clau en la regulació de l'estat d'ànim i el control de l'ansietat. La investigació mostra que el magnesi pot augmentar els nivells de serotonina, un neurotransmissor important associat amb l'equilibri emocional i els sentiments de benestar.
El magnesi pot inhibir l'activació excessiva dels receptors NMDA. La hiperactivació dels receptors NMDA s'associa amb un augment de la neurotoxicitat i els símptomes depressius.
El magnesi té propietats antiinflamatòries i antioxidants que poden reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu del cos, ambdues relacionades amb la depressió i l'ansietat.
L'eix HPA juga un paper important en la resposta a l'estrès i la regulació de les emocions. El magnesi pot alleujar l'estrès i l'ansietat regulant l'eix HPA i reduint l'alliberament d'hormones de l'estrès com el cortisol.

12. Fatiga.
La deficiència de magnesi pot provocar fatiga i problemes metabòlics, principalment perquè el magnesi juga un paper clau en la producció d'energia i els processos metabòlics. El magnesi ajuda el cos a mantenir els nivells d'energia normals i les funcions metabòliques estabilitzant l'ATP, activant diversos enzims, reduint l'estrès oxidatiu i mantenint la funció nerviosa i muscular. La suplementació amb magnesi pot millorar aquests símptomes i augmentar l'energia i la salut en general.
El magnesi és un cofactor de molts enzims, especialment en els processos de producció d'energia. Té un paper clau en la producció d'adenosina trifosfat (ATP). L'ATP és el principal portador d'energia de les cèl·lules i els ions de magnesi són crucials per a l'estabilitat i la funció de l'ATP.
Com que el magnesi és essencial per a la producció d'ATP, una deficiència de magnesi pot provocar una producció insuficient d'ATP, cosa que provoca una reducció del subministrament d'energia a les cèl·lules, manifestant-se com a fatiga general.
El magnesi participa en processos metabòlics com la glucòlisi, el cicle de l'àcid tricarboxílic (cicle TCA) i la fosforilació oxidativa. Aquests processos són les principals vies perquè les cèl·lules generin ATP. La molècula d'ATP s'ha de combinar amb ions de magnesi per mantenir la seva forma activa (Mg-ATP). Sense magnesi, l'ATP no pot funcionar correctament.
El magnesi serveix com a cofactor per a molts enzims, especialment els que intervenen en el metabolisme energètic, com l'hexoquinasa, la piruvatcinasa i l'adenosina trifosfat sintetasa. La deficiència de magnesi provoca una disminució de l'activitat d'aquests enzims, cosa que afecta la producció i utilització d'energia de la cèl·lula.
El magnesi té efectes antioxidants i pot reduir l'estrès oxidatiu al cos. La deficiència de magnesi augmenta els nivells d'estrès oxidatiu, cosa que provoca danys cel·lulars i fatiga.
El magnesi també és important per a la conducció nerviosa i la contracció muscular. La deficiència de magnesi pot provocar disfuncions nervioses i musculars, cosa que agreuja encara més la fatiga.

13. Diabetis, resistència a la insulina i altres síndromes metabòliques.
El magnesi és un component important de la senyalització del receptor d'insulina i està implicat en la secreció i l'acció de la insulina. La deficiència de magnesi pot conduir a una disminució de la sensibilitat del receptor d'insulina i augmentar el risc de resistència a la insulina. La deficiència de magnesi s'associa amb una major incidència de resistència a la insulina i diabetis tipus 2.
El magnesi participa en l'activació de diversos enzims que tenen un paper important en el metabolisme de la glucosa. La deficiència de magnesi afecta la glucòlisi i la utilització de la glucosa mediada per la insulina. Els estudis han descobert que la deficiència de magnesi pot causar trastorns del metabolisme de la glucosa, augmentant els nivells de sucre en sang i l'hemoglobina glicosilada (HbA1c).
El magnesi té efectes antioxidants i antiinflamatoris i pot reduir l'estrès oxidatiu i les respostes inflamatòries al cos, que són mecanismes patològics importants de la diabetis i la resistència a la insulina. Un nivell baix de magnesi augmenta els marcadors d'estrès oxidatiu i inflamació, promovent així el desenvolupament de la resistència a la insulina i la diabetis.
La suplementació amb magnesi augmenta la sensibilitat al receptor d'insulina i millora l'absorció de glucosa mediada per insulina. La suplementació amb magnesi pot millorar el metabolisme de la glucosa i reduir els nivells de glucosa en sang en dejú i d'hemoglobina glicosilada a través de múltiples vies. El magnesi pot reduir el risc de síndrome metabòlica millorant la sensibilitat a la insulina, reduint la pressió arterial, reduint les anomalies lipídiques i reduint la inflamació.

14. Mal de cap i migranyes.
El magnesi juga un paper clau en l'alliberament de neurotransmissors i la regulació de la funció vascular. La deficiència de magnesi pot provocar un desequilibri dels neurotransmissors i vasoespasme, que pot desencadenar mals de cap i migranyes.
Els nivells baixos de magnesi s'associen amb un augment de la inflamació i l'estrès oxidatiu, que poden causar o empitjorar les migranyes. El magnesi té efectes antiinflamatoris i antioxidants, reduint la inflamació i l'estrès oxidatiu.
El magnesi ajuda a relaxar els vasos sanguinis, reduir l'espasme vascular i millorar el flux sanguini, alleujant així les migranyes.

15. Problemes de son com ara insomni, mala qualitat del son, trastorn del ritme circadià i despertar fàcil.
Els efectes reguladors del magnesi sobre el sistema nerviós ajuden a promoure la relaxació i la calma, i la suplementació amb magnesi pot millorar significativament les dificultats per dormir en pacients amb insomni i ajudar a allargar el temps total de son.
El magnesi promou un son profund i millora la qualitat general del son mitjançant la regulació de l'activitat de neurotransmissors com el GABA.
El magnesi juga un paper important en la regulació del rellotge biològic del cos. Pot ajudar a restaurar el ritme circadià normal afectant la secreció de melatonina.
L'efecte sedant del magnesi pot reduir el nombre de despertars durant la nit i promoure un son continu.

16. Inflamació.
L'excés de calci pot provocar fàcilment inflamació, mentre que el magnesi pot inhibir la inflamació.
El magnesi és un element important per al funcionament normal del sistema immunitari. La deficiència de magnesi pot provocar una funció anormal de les cèl·lules immunitàries i augmentar les respostes inflamatòries.
La deficiència de magnesi condueix a nivells elevats d'estrès oxidatiu i augmenta la producció de radicals lliures al cos, que poden desencadenar i exacerbar la inflamació. Com a antioxidant natural, el magnesi pot neutralitzar els radicals lliures del cos i reduir l'estrès oxidatiu i les reaccions inflamatòries. La suplementació amb magnesi pot reduir significativament els nivells de marcadors d'estrès oxidatiu i reduir la inflamació relacionada amb l'estrès oxidatiu.
El magnesi exerceix efectes antiinflamatoris a través de múltiples vies, com ara la inhibició de l'alliberament de citocines proinflamatòries i la reducció de la producció de mediadors inflamatoris. El magnesi pot inhibir els nivells de factors proinflamatoris com el factor de necrosi tumoral α (TNF-α), la interleucina 6 (IL-6) i la proteïna C reactiva (CRP).

17. Osteoporosi.
La deficiència de magnesi pot conduir a una reducció de la densitat i la força òssia. El magnesi és un component important en el procés de mineralització òssia i participa directament en la formació de la matriu òssia. La insuficiència de magnesi pot conduir a una disminució de la qualitat de la matriu òssia, fent que els ossos siguin més susceptibles a danys.
La deficiència de magnesi pot provocar una precipitació excessiva de calci als ossos, i el magnesi juga un paper important en la regulació de l'equilibri de calci al cos. El magnesi promou l'absorció i la utilització del calci activant la vitamina D, i també regula el metabolisme del calci afectant la secreció de l'hormona paratiroïdal (PTH). La deficiència de magnesi pot provocar una funció anormal de la PTH i la vitamina D, causant així trastorns del metabolisme del calci i augmentant el risc de lixiviació de calci dels ossos.
El magnesi ajuda a prevenir la deposició de calci en els teixits tous i manté un emmagatzematge adequat de calci als ossos. Quan hi ha deficiència de magnesi, el calci es perd més fàcilment dels ossos i es diposita en els teixits tous.

20. Espasmes i rampes musculars, debilitat muscular, fatiga, tremolors musculars anormals (contraccions de les parpelles, mossegada de la llengua, etc.), dolor muscular crònic i altres problemes musculars.
El magnesi juga un paper clau en la conducció nerviosa i la contracció muscular. La deficiència de magnesi pot causar una conducció nerviosa anormal i un augment de l'excitabilitat de les cèl·lules musculars, cosa que provoca espasmes i rampes musculars. La suplementació amb magnesi pot restaurar la funció normal de conducció nerviosa i contracció muscular i reduir l'excitabilitat excessiva de les cèl·lules musculars, reduint així els espasmes i les rampes.
El magnesi participa en el metabolisme energètic i la producció d'ATP (la principal font d'energia de la cèl·lula). La deficiència de magnesi pot conduir a una reducció de la producció d'ATP, cosa que afecta la contracció i la funció muscular, provocant debilitat i fatiga muscular. La deficiència de magnesi pot conduir a un augment de la fatiga i a una disminució de la capacitat d'exercici després de l'exercici. En participar en la generació d'ATP, el magnesi proporciona un subministrament d'energia suficient, millora la funció de contracció muscular, augmenta la força muscular i redueix la fatiga. La suplementació amb magnesi pot millorar la resistència a l'exercici i la funció muscular i reduir la fatiga posterior a l'exercici.
L'efecte regulador del magnesi sobre el sistema nerviós pot afectar la contracció muscular voluntària. La deficiència de magnesi pot causar disfunció del sistema nerviós, causant tremolors musculars i síndrome de les cames inquietes (SPI). Els efectes sedants del magnesi poden reduir la sobreexcitabilitat del sistema nerviós, alleujar els símptomes de la SPI i millorar la qualitat del son.
El magnesi té propietats antiinflamatòries i antioxidants, que redueixen la inflamació i l'estrès oxidatiu al cos. Aquests factors estan associats amb el dolor crònic. El magnesi participa en la regulació de múltiples neurotransmissors, com el glutamat i el GABA, que tenen un paper clau en la percepció del dolor. La deficiència de magnesi pot conduir a una regulació anormal del dolor i a un augment de la percepció del dolor. La suplementació amb magnesi pot reduir els símptomes del dolor crònic mitjançant la regulació dels nivells de neurotransmissors.

21. Lesions esportives i recuperació.
El magnesi juga un paper important en la conducció nerviosa i la contracció muscular. La deficiència de magnesi pot causar sobreexcitació muscular i contraccions involuntàries, augmentant el risc d'espasmes i rampes. La suplementació amb magnesi pot regular la funció nerviosa i muscular i reduir els espasmes i rampes musculars després de l'exercici.
El magnesi és un component clau de l'ATP (la principal font d'energia de la cèl·lula) i participa en la producció d'energia i el metabolisme. La deficiència de magnesi pot provocar una producció d'energia insuficient, un augment de la fatiga i una reducció del rendiment esportiu. La suplementació amb magnesi pot millorar la resistència a l'exercici i reduir la fatiga després de l'exercici.
El magnesi té propietats antiinflamatòries que poden reduir la resposta inflamatòria causada per l'exercici i accelerar la recuperació dels músculs i els teixits.
L'àcid làctic és un metabòlit produït durant la glucòlisi i es produeix en grans quantitats durant l'exercici extenuant. El magnesi és un cofactor de molts enzims relacionats amb el metabolisme energètic (com l'hexoquinasa, la piruvatcinasa), que tenen un paper clau en la glucòlisi i el metabolisme del lactat. El magnesi ajuda a accelerar l'eliminació i la conversió de l'àcid làctic i redueix l'acumulació d'àcid làctic.

 

Com comprovar si tens deficiència de magnesi?

Si he de ser sincer, intentar determinar el nivell real de magnesi al cos mitjançant proves generals és en realitat un problema força complicat.

Hi ha uns 24-29 grams de magnesi al nostre cos, gairebé 2/3 dels quals es troben als ossos i 1/3 a diverses cèl·lules i teixits. El magnesi a la sang només representa aproximadament l'1% del contingut total de magnesi corporal (inclòs el sèrum, el 0,3% en eritròcits i el 0,5% en glòbuls vermells).
Actualment, a la majoria d'hospitals de la Xina, la prova rutinària del contingut de magnesi sol ser una "prova de magnesi sèric". El rang normal d'aquesta prova es troba entre 0,75 i 0,95 mmol/L.

Tanmateix, com que el magnesi sèric només representa menys de l'1% del contingut total de magnesi corporal, no pot reflectir de manera real i precisa el contingut real de magnesi en diversos teixits i cèl·lules del cos.

El contingut de magnesi al sèrum és molt important per al cos i és la primera prioritat. Perquè el magnesi sèric s'ha de mantenir a una concentració eficaç per mantenir certes funcions importants, com ara un batec cardíac eficaç.

Així doncs, quan la ingesta dietètica de magnesi continua sent deficient, o el cos s'enfronta a malalties o estrès, el cos primer extreurà el magnesi dels teixits o cèl·lules com els músculs i el transportarà a la sang per ajudar a mantenir nivells normals de magnesi sèric.

Per tant, quan el valor de magnesi sèric sembla estar dins del rang normal, és possible que hi hagi menys magnesi en altres teixits i cèl·lules del cos.

I quan fas la prova i descobreixes que fins i tot el magnesi sèric és baix, per exemple, per sota del rang normal o a prop del límit inferior del rang normal, vol dir que el cos ja es troba en un estat de deficiència greu de magnesi.

Les proves del nivell de magnesi dels glòbuls vermells (RBC) i del nivell de magnesi de les plaquetes són relativament més precises que les proves de magnesi sèric. Però encara no representen realment els nivells reals de magnesi del cos.

Com que ni els glòbuls vermells ni les plaquetes tenen nuclis ni mitocondris, els mitocondris són la part més important de l'emmagatzematge de magnesi. Les plaquetes reflecteixen amb més precisió els canvis recents en els nivells de magnesi que els glòbuls vermells, ja que les plaquetes només viuen entre 8 i 9 dies en comparació amb els 100 i 120 dies dels glòbuls vermells.

Proves més precises són: contingut de magnesi en biòpsia de cèl·lules musculars i contingut de magnesi en cèl·lules epitelials sublinguals.
No obstant això, a més del magnesi sèric, els hospitals nacionals actualment poden fer relativament poc per a altres proves de magnesi.
És per això que el sistema mèdic tradicional ha ignorat durant molt de temps la importància del magnesi, perquè simplement jutjar si un pacient té deficiència de magnesi mesurant els valors sèrics de magnesi sovint condueix a un judici erroni.
Avaluar aproximament el nivell de magnesi d'un pacient només mesurant el magnesi sèric és un gran problema en el diagnòstic i tractament clínic actuals.

Com triar el suplement de magnesi adequat?

Hi ha més d'una dotzena de tipus diferents de suplements de magnesi al mercat, com ara òxid de magnesi, sulfat de magnesi, clorur de magnesi, citrat de magnesi, glicinat de magnesi, treonat de magnesi, taurat de magnesi, etc.
Tot i que diferents tipus de suplements de magnesi poden millorar el problema de la deficiència de magnesi, a causa de les diferències en l'estructura molecular, les taxes d'absorció varien molt i tenen les seves pròpies característiques i eficàcia.
Per tant, és molt important triar un suplement de magnesi que s'adapti a les teves necessitats i que resolgui problemes específics.

Pots llegir atentament el contingut següent i, a continuació, triar el tipus de suplement de magnesi que sigui més adequat per a tu en funció de les teves necessitats i dels problemes que vulguis centrar-te a resoldre.

No es recomanen els suplements de magnesi

òxid de magnesi

L'avantatge de l'òxid de magnesi és que té un alt contingut en magnesi, és a dir, cada gram d'òxid de magnesi pot proporcionar més ions de magnesi que altres suplements de magnesi a baix cost.

Tanmateix, aquest és un suplement de magnesi amb una taxa d'absorció molt baixa, només al voltant del 4%, cosa que significa que la major part del magnesi no es pot absorbir ni utilitzar realment.

A més, l'òxid de magnesi té un efecte laxant significatiu i es pot utilitzar per tractar el restrenyiment.

Estova les femtes absorbint aigua als intestins, promou el peristaltisme intestinal i ajuda a la defecació. Les dosis altes d'òxid de magnesi poden causar molèsties gastrointestinals, com ara diarrea, dolor abdominal i rampes d'estómac. Les persones amb sensibilitat gastrointestinal han d'utilitzar-lo amb precaució.

sulfat de magnesi

La taxa d'absorció del sulfat de magnesi també és molt baixa, de manera que la major part del sulfat de magnesi que es pren per via oral no es pot absorbir i s'excretarà amb les femtes en lloc de ser absorbit a la sang.

El sulfat de magnesi també té un efecte laxant significatiu, i el seu efecte laxant sol aparèixer en un termini de 30 minuts a 6 hores. Això es deu al fet que els ions de magnesi no absorbits absorbeixen aigua als intestins, augmenten el volum del contingut intestinal i promouen la defecació.
Tanmateix, a causa de la seva alta solubilitat en aigua, el sulfat de magnesi s'utilitza sovint per injecció intravenosa en situacions d'emergència hospitalària per tractar hipomagnesèmia aguda, eclampsia, atacs aguts d'asma, etc.

Alternativament, el sulfat de magnesi es pot utilitzar com a sals de bany (també conegudes com a sals d'Epsom), que s'absorbeixen a través de la pell per alleujar el dolor muscular i la inflamació i promoure la relaxació i la recuperació.

aspartat de magnesi

L'aspartat de magnesi és una forma de magnesi formada per la combinació d'àcid aspàrtic i magnesi, que és un suplement de magnesi controvertit.
L'avantatge és que l'aspartat de magnesi té una alta biodisponibilitat, cosa que significa que el cos pot absorbir i utilitzar eficaçment per augmentar ràpidament els nivells de magnesi a la sang.
A més, l'àcid aspàrtic és un aminoàcid important implicat en el metabolisme energètic. Té un paper clau en el cicle de l'àcid tricarboxílic (cicle de Krebs) i ajuda les cèl·lules a produir energia (ATP). Per tant, l'aspartat de magnesi pot ajudar a augmentar els nivells d'energia i reduir la sensació de fatiga.
Tanmateix, l'àcid aspàrtic és un aminoàcid excitador i una ingesta excessiva pot causar una sobreexcitació del sistema nerviós, resultant en ansietat, insomni o altres símptomes neurològics.
A causa de l'excitabilitat de l'aspartat, certes persones sensibles als aminoàcids excitatoris (com ara pacients amb certes malalties neurològiques) poden no ser adequades per a l'administració a llarg termini o en dosis altes d'aspartat de magnesi.

Suplements de magnesi recomanats

L-treonat de magnesi

El treonat de magnesi es forma combinant magnesi amb L-treonat. El treonat de magnesi té avantatges significatius per millorar la funció cognitiva, alleujar l'ansietat i la depressió, ajudar a dormir i tenir neuroprotecció gràcies a les seves propietats químiques úniques i a una penetració més eficient de la barrera hematoencefàlica.

Penetra la barrera hematoencefàlica: S'ha demostrat que el treonat de magnesi és més eficaç per penetrar la barrera hematoencefàlica, cosa que li dóna un avantatge únic per augmentar els nivells de magnesi al cervell. Els estudis han demostrat que el treonat de magnesi pot augmentar significativament les concentracions de magnesi al líquid cefaloraquidi, millorant així la funció cognitiva.

Millora la funció cognitiva i la memòria: A causa de la seva capacitat per augmentar els nivells de magnesi al cervell, el treonat de magnesi pot millorar significativament la funció cognitiva i la memòria, especialment en persones grans i persones amb deteriorament cognitiu. La investigació demostra que la suplementació amb treonat de magnesi pot millorar significativament la capacitat d'aprenentatge del cervell i la funció de memòria a curt termini.

Alleuja l'ansietat i la depressió: El magnesi juga un paper important en la conducció nerviosa i l'equilibri dels neurotransmissors. El treonat de magnesi pot ajudar a alleujar els símptomes d'ansietat i depressió augmentant eficaçment els nivells de magnesi al cervell.
Neuroprotecció: Persones amb risc de patir malalties neurodegeneratives, com ara l'Alzheimer i la malaltia de Parkinson. El treonat de magnesi té efectes neuroprotectors i ajuda a prevenir i alentir la progressió de les malalties neurodegeneratives.

Taurat de magnesi

La taurina de magnesi és una combinació de magnesi i taurina. Combina els avantatges del magnesi i la taurina i és un excel·lent suplement de magnesi.
Alta biodisponibilitat: El taurat de magnesi té una alta biodisponibilitat, la qual cosa significa que el cos pot absorbir i utilitzar més fàcilment aquesta forma de magnesi.
Bona tolerància gastrointestinal: Com que el taurat de magnesi té una alta taxa d'absorció al tracte gastrointestinal, sol ser menys probable que causi molèsties gastrointestinals.

Afavoreix la salut cardíaca: el magnesi i la taurina ajuden a regular la funció cardíaca. El magnesi ajuda a mantenir el ritme cardíac normal mitjançant la regulació de les concentracions d'ions de calci a les cèl·lules del múscul cardíac. La taurina té propietats antioxidants i antiinflamatòries, protegint les cèl·lules cardíaques de l'estrès oxidatiu i el dany inflamatori. Múltiples estudis han demostrat que la taurina de magnesi té beneficis significatius per a la salut cardíaca, reduint la pressió arterial alta, els batecs irregulars i protegint contra la cardiomiopatia.

Salut del sistema nerviós: El magnesi i la taurina tenen un paper important en el sistema nerviós. El magnesi és un coenzim en la síntesi de diversos neurotransmissors i ajuda a mantenir la funció normal del sistema nerviós. La taurina protegeix les cèl·lules nervioses i promou la salut neuronal. La taurina de magnesi pot alleujar els símptomes d'ansietat i depressió i millorar la funció general del sistema nerviós. Per a persones amb ansietat, depressió, estrès crònic i altres afeccions neurològiques.

Efectes antioxidants i antiinflamatoris: La taurina té potents efectes antioxidants i antiinflamatoris, que poden reduir l'estrès oxidatiu i les respostes inflamatòries del cos. El magnesi també ajuda a regular el sistema immunitari i redueix la inflamació. La investigació demostra que el taurat de magnesi pot ajudar a prevenir diverses malalties cròniques a través de les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries.

Millora la salut metabòlica: El magnesi juga un paper clau en el metabolisme energètic, la secreció i utilització de la insulina i la regulació del sucre en sang. La taurina també ajuda a millorar la sensibilitat a la insulina, a controlar el sucre en sang i a millorar la síndrome metabòlica i altres problemes. Això fa que la taurina de magnesi sigui més eficaç que altres suplements de magnesi en el tractament de la síndrome metabòlica i la resistència a la insulina.

La taurina del taurat de magnesi, com a aminoàcid únic, també té múltiples efectes:

La taurina és un aminoàcid natural que conté sofre i és un aminoàcid no proteic perquè no participa en la síntesi de proteïnes com altres aminoàcids.

Aquest component està àmpliament distribuït en diversos teixits animals, especialment al cor, el cervell, els ulls i els músculs esquelètics. També es troba en una varietat d'aliments, com ara la carn, el peix, els productes lactis i les begudes energètiques.

La taurina en el cos humà es pot produir a partir de la cisteïna sota l'acció de la cisteïna sulfínic àcid descarboxilasa (Csad), o es pot obtenir de la dieta i ser absorbida per les cèl·lules a través dels transportadors de taurina.

A mesura que augmenta l'edat, la concentració de taurina i els seus metabòlits al cos humà disminuirà gradualment. En comparació amb els joves, la concentració de taurina al sèrum de la gent gran disminuirà en més d'un 80%.

1. Suport a la salut cardiovascular:

Regula la pressió arterial: La taurina ajuda a baixar la pressió arterial i promou la vasodilatació mitjançant la regulació de l'equilibri dels ions de sodi, potassi i calci. La taurina pot reduir significativament els nivells de pressió arterial en pacients amb hipertensió.

Protegeix el cor: Té efectes antioxidants i protegeix els cardiomiòcits dels danys causats per l'estrès oxidatiu. La suplementació amb taurina pot millorar la funció cardíaca i reduir el risc de patir malalties cardiovasculars.

2. Protegir la salut del sistema nerviós:

Neuroprotecció: La taurina té efectes neuroprotectors, prevenint malalties neurodegeneratives mitjançant l'estabilització de les membranes cel·lulars i la regulació de la concentració d'ions de calci, evitant la sobreexcitació i la mort neuronal.

Efecte calmant: Té efectes sedants i ansiolítics, que ajuden a millorar l'estat d'ànim i alleujar l'estrès.

3. Protecció de la visió:

Protecció de la retina: la taurina és un component important de la retina, que ajuda a mantenir la funció retinal i a prevenir la degradació de la visió.

Efecte antioxidant: Pot reduir el dany dels radicals lliures a les cèl·lules de la retina i retardar el deteriorament de la visió.

4. Salut metabòlica:

Regulació de la glucosa en sang: la taurina pot ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina, regular els nivells de sucre en sang i prevenir la síndrome metabòlica.

Metabolisme liposòdic: Ajuda a regular el metabolisme dels lípids i a reduir el nivell de colesterol i triglicèrids a la sang.

5. Rendiment de l'exercici:

Reducció de la fatiga muscular: l'àcid telònic pot reduir l'estrès oxidatiu i la inflamació durant l'exercici, reduint la fatiga muscular.

Millora la resistència: Pot millorar la contracció muscular i la resistència, i millorar el rendiment de l'exercici.