Els greixos monoinsaturats són greixos saludables que ofereixen una sèrie de beneficis per a la salut i són una part essencial d'una dieta sana i equilibrada. Afavoreixen la salut del cor reduint els nivells de colesterol dolent, ajudant a controlar els nivells de sucre en sang, redueixen la inflamació i donen suport a la gestió del pes. Si incorporem greixos monoinsaturats a les nostres dietes, podem millorar la nostra salut general i reduir el risc de patir malalties cròniques. Recordeu consumir aquests greixos amb moderació com a part d'una dieta equilibrada per obtenir els millors resultats.
El greix és una part important del cos d'una persona, tant si es tracta de la temperatura corporal com de la gestió del pes, i mantenir uns nivells de greix bons i saludables al cos és extremadament important per a la salut a llarg termini.
Els tres greixos més comuns a la nostra dieta són greixos saturats, greixos monoinsaturats i greixos poliinsaturats. Cadascun té diferents funcions i avantatges.
Els greixos monoinsaturats, també coneguts com a greixos saludables, són greixos dietètics que es troben en una varietat d'aliments que són líquids a temperatura ambient però que es solidifiquen quan es refrigeran. Químicament parlant, un greix monoinsaturat és un àcid gras amb un doble enllaç a la cadena d'àcids grassos i la resta són enllaços simples. Això és diferent dels greixos saturats, que no tenen dobles enllaços, i dels greixos poliinsaturats, que contenen múltiples dobles enllaços.
Els greixos monoinsaturats aporten molts beneficis al nostre cos i sovint es presenten com un dels components clau d'una dieta saludable a causa de la seva capacitat per millorar la salut del cor, regular els nivells de colesterol i proporcionar una font estable d'energia.
Les fonts de greixos monoinsaturats inclouen diversos olis vegetals, com l'oli d'oliva, l'oli de canola i l'oli de sèsam. Els alvocats, els fruits secs (com les ametlles, els cacauets i els anacards) i les llavors (com les llavors de gira-sol i les llavors de carbassa) també són excel·lents fonts de greixos monoinsaturats. Tanmateix, és important recordar que, tot i que els greixos monoinsaturats tenen molts beneficis per a la salut, encara s'han de consumir amb moderació com a part d'una dieta equilibrada.
1. Salut del cor
La ingesta de greixos monoinsaturats s'ha relacionat constantment amb la millora de la salut del cor. Les investigacions mostren que els greixos monoinsaturats poden reduir els nivells de colesterol LDL, comunament conegut com a colesterol dolent. Els nivells alts de colesterol LDL poden obstruir les artèries i provocar malalties del cor i accidents cerebrovasculars. No obstant això, s'ha demostrat que els greixos monoinsaturats augmenten el colesterol HDL, també conegut com a colesterol bo, millorant finalment l'estat general del colesterol.
A més, un estudi publicat al Journal of Nutrition es va centrar en l'aparició de fibril·lació auricular, un trastorn del ritme cardíac comú associat amb un flux sanguini reduït al cor, en dones amb malalties cardiovasculars. Els resultats suggereixen un vincle entre la ingesta de greixos dietètics saludables i un risc reduït de fibril·lació auricular.
Per tant, menjar aliments rics en greixos monoinsaturats pot ajudar a mantenir nivells saludables de colesterol i reduir el risc de patir malalties relacionades amb el cor.
2. Reduir el risc de patir diabetis tipus 2
Els greixos monoinsaturats regulen els nivells de sucre en sang, de manera que consumir greixos monoinsaturats pot reduir el risc de diabetis tipus 2. Diversos estudis han demostrat que una dieta rica en greixos monoinsaturats pot millorar la sensibilitat a la insulina i reduir el risc de diabetis tipus 2 en comparació amb una dieta rica en hidrats de carboni o greixos saturats.
Si incorporeu aquests greixos saludables a la vostra dieta, podeu ajudar a regular els nivells de sucre en sang i millorar la sensibilitat a la insulina. A més, els greixos monoinsaturats poden ajudar a controlar el pes, un factor clau per prevenir i controlar la diabetis.
3. Gestió del pes
Contràriament a la creença popular, el greix pot tenir un paper beneficiós en la gestió del pes. Tot i que el greix monoinsaturat és un tipus de greix, s'ha demostrat que ajuda a la pèrdua de pes i evita l'augment de pes. Els greixos monoinsaturats, quan es consumeixen amb moderació, poden ajudar a la pèrdua de pes i el manteniment del pes.
Això pot ser perquè afavoreix sensacions de plenitud i satisfacció, reduint el consum excessiu d'aliments. A més, els greixos monoinsaturats ajuden a estabilitzar els nivells de sucre en sang, evitant pics sobtats que poden provocar desitjos i menjar en excés. Incloure greixos monoinsaturats als vostres àpats us pot ajudar a sentir-vos saciat durant més temps i reduir la probabilitat de menjar aliments poc saludables i rics en calories.
4. Propietats antiinflamatòries
La inflamació crònica està relacionada amb molts problemes de salut, com ara malalties del cor, diabetis, artritis i molt més. Els greixos monoinsaturats tenen propietats antiinflamatòries i ajuden a reduir la inflamació a tot el cos, aportant molts beneficis per a la salut. També ajuden a produir compostos antiinflamatoris, ajudant encara més a les defenses naturals del cos contra la inflamació. L'addició d'aliments com l'oli d'oliva, els alvocats i els fruits secs pot ajudar a combatre la inflamació i promoure la salut en general.
5. Millorar l'absorció de nutrients:
Algunes vitamines i minerals essencials són solubles en greixos, és a dir, requereixen que el greix sigui absorbit correctament pel cos. Els greixos monoinsaturats afavoreixen l'absorció d'aquestes substàncies, incloses les vitamines A, D, E i K. En estudis amb animals, els greixos monoinsaturats permeten que els ossos absorbeixin el calci de manera eficient, la qual cosa es tradueix en ossos més densos i redueix el desenvolupament d'ossos fràgils i malalties com l'osteoporosi. . En incloure greixos monoinsaturats als vostres àpats, podeu assegurar-vos que el vostre cos absorbeixi i utilitzi eficaçment aquests nutrients importants per promoure la salut i el benestar generals.
6. Millorar l'estat d'ànim
Menjar més greixos monoinsaturats també pot ser bo per al vostre estat d'ànim. El cervell necessita greixos essencials per funcionar de manera òptima, i els greixos monoinsaturats proporcionen nutrients essencials per a la salut del cervell. La substitució dels greixos saturats per greixos monoinsaturats a la vostra dieta pot reduir els nivells d'ira i augmentar l'activitat física diària i la despesa energètica en repòs, el que significa que cremeu més calories mentre descanseu.
Això pot ser degut en part a l'activació de la dopamina al cos. La dopamina s'ha d'activar per sentir emocions de satisfacció i felicitat, i els alts nivells de greixos saturats a la dieta inhibeixen els senyals de felicitat de la dopamina al cervell. Per tant, incloure aliments com el peix gras, els fruits secs i les llavors a la vostra dieta pot augmentar el vostre poder cerebral i millorar la vostra salut mental.
Coneix els greixos poliinsaturats
El greix poliinsaturat, comunament conegut com PUFA, és un tipus de greix dietètic que es troba en olis vegetals, llavors, fruits secs i peixos grassos. Aquests greixos són rics en àcids grassos essencials, com omega-3 i omega-6, que el nostre cos no pot produir per si sol. Els àcids grassos omega-3 estan àmpliament estudiats pel seu potencial per reduir la inflamació, disminuir la pressió arterial i donar suport a la salut cardiovascular. Són abundants en peixos grassos com el salmó, la truita i les sardines, així com en les llavors de lli, les llavors de chía i les nous. D'altra banda, els àcids grassos omega-6, tot i que també són essencials, s'han de consumir amb moderació, ja que la ingesta excessiva pot afavorir la inflamació i augmentar el risc de patir determinades malalties.
Explora els greixos monoinsaturats
Els greixos monoinsaturats (MUFA), que es troben habitualment en l'oli d'oliva, els alvocats, els fruits secs i les llavors, són un altre greix saludable. Les investigacions mostren que els àcids grassos monoinsaturats poden ajudar a augmentar els nivells de colesterol "bo" alhora que redueixen el colesterol "dolent" i, en definitiva, milloren la salut del cor. A més, els greixos monoinsaturats són rics en antioxidants, que beneficien la funció cerebral i ajuden a prevenir el declivi cognitiu relacionat amb l'edat. Els alvocats i els fruits secs són rics en vitamina E i també contenen una varietat de minerals i fitoquímics que contribueixen a la salut general.
És millor un que l'altre?
Quan es tracta de greixos poliinsaturats versus greixos monoinsaturats, no hi ha un guanyador clar, ja que ambdós tipus de greixos ofereixen beneficis únics per a la salut. Incloure una varietat de greixos saludables a la vostra dieta és clau per mantenir una salut òptima. Es recomana un enfocament equilibrat, incloent una barreja moderada de greixos poliinsaturats i monoinsaturats. Substituïu els greixos saturats i trans no saludables per aquests greixos més saludables cuinant amb oli d'oliva, menjant fruits secs i incorporant peix gras al vostre pla d'àpats setmanal.
Algunes de les millors fonts de greixos monoinsaturats són:
● Oliva
● Alvocat
● Oli d'oliva
● Ametlla
● Salmó
● Xocolata negra
● Llavors, incloent llavors de lli i llavors de chía
● Olis comestibles, incloent l'oli de cacauet i l'oli de colza
● Fruits secs, inclosos cacauets i anacards
En general, els greixos monoinsaturats són una part important d'una dieta saludable. Si afegim aliments rics en greixos monoinsaturats a la teva dieta diària com a part d'un pla d'alimentació variat i equilibrat, podem millorar la salut del cor, regular els nivells de colesterol i donar suport a la gestió del pes.
Val la pena esmentar-hooleoiletanolamida (OEA), derivat de l'àcid gras monoinsaturat omega-9 àcid oleic, és un derivat d'àcids grassos natural que pertany principalment a la classe de molècules de lípids anomenades endocannabinoides. Es produeix en diversos teixits del cos, inclosos l'intestí prim, el fetge i el teixit gras.
L'OEA té un paper crucial en la regulació de diversos processos fisiològics, especialment la gana, el pes corporal, el metabolisme dels lípids, la inflamació, la percepció del dolor, la neuroprotecció i la salut cardiovascular.
P: Quants greixos monoinsaturats s'han de consumir diàriament?
R: L'Associació Americana del Cor recomana que la major part de la ingesta diària de greixos provingui de greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Intenta substituir els greixos saturats i trans de la dieta per aquestes opcions més saludables alhora que s'adhereix a les necessitats calòriques individuals.
P: Els greixos monoinsaturats poden ser consumits per persones amb condicions de salut preexistents?
A: Absolutament! Els greixos monoinsaturats són beneficiosos per a persones amb diabetis o síndrome metabòlica, ja que poden ajudar a regular els nivells de sucre en sang i millorar la sensibilitat a la insulina. No obstant això, sempre es recomana consultar amb un professional sanitari per obtenir un consell dietètic personalitzat.
Exempció de responsabilitat: aquest article és només per a informació general i no s'ha d'interpretar com un consell mèdic. Part de la informació de les publicacions del bloc prové d'Internet i no és professional. Aquest lloc web només és responsable d'ordenar, formatar i editar articles. El propòsit de transmetre més informació no vol dir que estigueu d'acord amb les seves opinions o confirmeu l'autenticitat del seu contingut. Consulteu sempre un professional de la salut abans d'utilitzar qualsevol suplement o fer canvis al vostre règim d'atenció mèdica.
Hora de publicació: 13-octubre-2023
