Els greixos monoinsaturats són greixos saludables que ofereixen una sèrie de beneficis per a la salut i són una part essencial d'una dieta sana i equilibrada. Promouen la salut cardíaca reduint els nivells de colesterol dolent, ajudant a controlar els nivells de sucre en sang, reduint la inflamació i afavorint el control del pes. Si incorporem greixos monoinsaturats a les nostres dietes, podem millorar la nostra salut general i reduir el risc de patir malalties cròniques. Recordeu consumir aquests greixos amb moderació com a part d'una dieta equilibrada per obtenir els millors resultats.
El greix és una part important del cos d'una persona, ja sigui per controlar la temperatura corporal o el pes, i mantenir uns nivells de greix saludables al cos és extremadament important per a la salut a llarg termini.
Els tres greixos més comuns a la nostra dieta són els greixos saturats, els greixos monoinsaturats i els greixos poliinsaturats. Cadascun té funcions i beneficis diferents.
Els greixos monoinsaturats, també coneguts com a greixos saludables, són greixos dietètics que es troben en una varietat d'aliments que són líquids a temperatura ambient però que se solidifiquen quan es refreden. Químicament parlant, un greix monoinsaturat és un àcid gras amb un doble enllaç a la cadena d'àcids grassos i la resta són enllaços simples. Això és diferent dels greixos saturats, que no tenen dobles enllaços, i dels greixos poliinsaturats, que contenen múltiples dobles enllaços.
Els greixos monoinsaturats proporcionen molts beneficis al nostre cos i sovint es promocionen com un dels components clau d'una dieta saludable per la seva capacitat per millorar la salut del cor, regular els nivells de colesterol i proporcionar una font estable d'energia.
Les fonts de greixos monoinsaturats inclouen diversos olis vegetals, com ara l'oli d'oliva, l'oli de canola i l'oli de sèsam. Els alvocats, els fruits secs (com ara les ametlles, els cacauets i els anacards) i les llavors (com ara les llavors de gira-sol i les llavors de carbassa) també són excel·lents fonts de greixos monoinsaturats. Tanmateix, és important recordar que, si bé els greixos monoinsaturats tenen molts beneficis per a la salut, s'han de consumir amb moderació com a part d'una dieta equilibrada.
1. Salut cardíaca
La ingesta de greixos monoinsaturats s'ha relacionat de manera consistent amb una millora de la salut cardíaca. Les investigacions mostren que els greixos monoinsaturats poden reduir els nivells de colesterol LDL, comunament conegut com a colesterol dolent. Els nivells alts de colesterol LDL poden obstruir les artèries i provocar malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars. Tanmateix, s'ha demostrat que els greixos monoinsaturats augmenten el colesterol HDL, també conegut com a colesterol bo, millorant en última instància l'estat general del colesterol.
A més, un estudi publicat al Journal of Nutrition es va centrar en l'aparició de fibril·lació auricular, un trastorn comú del ritme cardíac associat amb una reducció del flux sanguini al cor, en dones amb malalties cardiovasculars. Els resultats suggereixen una relació entre una ingesta saludable de greixos en una dieta i una reducció del risc de fibril·lació auricular.
Per tant, menjar aliments rics en greixos monoinsaturats pot ajudar a mantenir nivells saludables de colesterol i reduir el risc de patir malalties cardíaques.
2. Reduir el risc de diabetis tipus 2
El greix monoinsaturat regula els nivells de sucre en sang, per la qual cosa el consum de greixos monoinsaturats pot reduir el risc de diabetis tipus 2. Diversos estudis han demostrat que una dieta rica en greixos monoinsaturats pot millorar la sensibilitat a la insulina i reduir el risc de diabetis tipus 2 en comparació amb una dieta rica en carbohidrats o greixos saturats.
Si incorpores aquests greixos saludables a la teva dieta, pots ajudar a regular els nivells de sucre en sang i millorar la sensibilitat a la insulina. A més, els greixos monoinsaturats poden ajudar a controlar el pes, un factor clau en la prevenció i el control de la diabetis.
3. Control del pes
Contràriament a la creença popular, el greix pot tenir un paper beneficiós en el control del pes. Tot i que el greix monoinsaturat és un tipus de greix, s'ha demostrat que ajuda a perdre pes i a prevenir l'augment de pes. Els greixos monoinsaturats, quan es consumeixen amb moderació, poden ajudar a perdre pes i a mantenir-lo.
Això pot ser degut a que promou la sensació de sacietat i satisfacció, reduint el consum excessiu d'aliments. A més, els greixos monoinsaturats ajuden a estabilitzar els nivells de sucre en sang, evitant pics sobtats que poden provocar desitjos i menjar en excés. Incloure greixos monoinsaturats als vostres àpats us pot ajudar a sentir-vos plens durant més temps i reduir la probabilitat de menjar aliments poc saludables i alts en calories.
4. Propietats antiinflamatòries
La inflamació crònica està relacionada amb molts problemes de salut, com ara malalties del cor, diabetis, artritis i més. Els greixos monoinsaturats tenen propietats antiinflamatòries i ajuden a reduir la inflamació a tot el cos, proporcionant molts beneficis per a la salut. També ajuden a produir compostos antiinflamatoris, cosa que ajuda encara més a les defenses naturals del cos contra la inflamació. Afegir aliments com l'oli d'oliva, els alvocats i els fruits secs pot ajudar a combatre la inflamació i promoure la salut en general.
5. Millora l'absorció de nutrients:
Algunes vitamines i minerals essencials són liposolubles, és a dir, requereixen greix per ser absorbits correctament pel cos. Els greixos monoinsaturats promouen l'absorció d'aquestes substàncies, incloses les vitamines A, D, E i K. En estudis amb animals, els greixos monoinsaturats permeten que els ossos absorbeixin el calci de manera eficient, cosa que resulta en ossos més densos i una reducció del desenvolupament d'ossos fràgils i malalties com l'osteoporosi. Si incloeu greixos monoinsaturats als vostres àpats, podeu garantir que el vostre cos absorbeixi i utilitzi eficaçment aquests nutrients importants per promoure la salut i el benestar generals.
6. Millorar l'estat d'ànim
Menjar més greixos monoinsaturats també pot ser bo per al teu estat d'ànim. El cervell necessita greixos essencials per funcionar de manera òptima, i els greixos monoinsaturats proporcionen nutrients essencials per a la salut cerebral. Substituir els greixos saturats per greixos monoinsaturats a la teva dieta pot reduir els nivells de ràbia i augmentar l'activitat física diària i la despesa energètica en repòs, cosa que significa que cremes més calories mentre descanses.
Això pot ser degut en part a l'activació de la dopamina al cos. La dopamina s'ha d'activar per sentir emocions de satisfacció i felicitat, i els nivells elevats de greixos saturats a la dieta inhibeixen els senyals de felicitat de la dopamina al cervell. Per tant, incloure aliments com peix gras, fruits secs i llavors a la dieta pot augmentar la capacitat cerebral i millorar la salut mental.
Aprèn sobre els greixos poliinsaturats
El greix poliinsaturat, comunament conegut com a PUFA, és un tipus de greix dietètic que es troba en olis vegetals, llavors, fruits secs i peixos grassos. Aquests greixos són rics en àcids grassos essencials, com ara omega-3 i omega-6, que els nostres cossos no poden produir pel seu compte. Els àcids grassos omega-3 s'han estudiat àmpliament pel seu potencial per reduir la inflamació, disminuir la pressió arterial i afavorir la salut cardiovascular. Són abundants en peixos grassos com el salmó, la truita i les sardines, així com en llavors de lli, llavors de chía i nous. D'altra banda, els àcids grassos omega-6, tot i que també són essencials, s'han de consumir amb moderació, ja que una ingesta excessiva pot promoure la inflamació i augmentar el risc de certes malalties.
Explora els greixos monoinsaturats
Els greixos monoinsaturats (AGMI), que es troben habitualment a l'oli d'oliva, els alvocats, els fruits secs i les llavors, són un altre greix saludable. La investigació mostra que els àcids grassos monoinsaturats poden ajudar a augmentar els nivells de colesterol "bo" alhora que redueixen el colesterol "dolent", millorant en última instància la salut cardíaca. A més, els greixos monoinsaturats són rics en antioxidants, que beneficien la funció cerebral i ajuden a prevenir el deteriorament cognitiu relacionat amb l'edat. Els alvocats i els fruits secs són rics en vitamina E i també contenen una varietat de minerals i fitoquímics que contribueixen a la salut en general.
És millor un que l'altre?
Pel que fa als greixos poliinsaturats i monoinsaturats, no hi ha un guanyador clar, ja que tots dos tipus de greixos ofereixen beneficis únics per a la salut. Incloure una varietat de greixos saludables a la dieta és clau per mantenir una salut òptima. Es recomana un enfocament equilibrat, que inclogui una barreja moderada de greixos poliinsaturats i monoinsaturats. Substitueix els greixos saturats i trans no saludables per aquests greixos més saludables cuinant amb oli d'oliva, menjant fruits secs i incorporant peix gras al teu pla d'àpats setmanal.
Algunes de les millors fonts de greixos monoinsaturats són:
● Oliva
● Alvocat
● Oli d'oliva
● Ametlla
● Salmó
● Xocolata negra
● Llavors, incloent-hi llavors de lli i llavors de chía
● Olis comestibles, incloent-hi oli de cacauet i oli de colza
● Fruits secs, inclosos els cacauets i els anacards
En general, els greixos monoinsaturats són una part important d'una dieta saludable. Si afegim aliments rics en greixos monoinsaturats a la nostra dieta diària com a part d'un pla d'alimentació variat i equilibrat, podem millorar la salut del cor, regular els nivells de colesterol i afavorir el control del pes.
Val a dir queoleoiletanolamida (OEA), derivat de l'àcid gras monoinsaturat omega-9 àcid oleic, és un derivat d'àcid gras natural que pertany principalment a la classe de molècules lipídiques anomenades endocannabinoides. Es produeix en diversos teixits del cos, com ara l'intestí prim, el fetge i el teixit gras.
L'OEA juga un paper crucial en la regulació de diversos processos fisiològics, en particular la gana, el pes corporal, el metabolisme dels lípids, la inflamació, la percepció del dolor, la neuroprotecció i la salut cardiovascular.
P: Quant greix monoinsaturat s'ha de consumir diàriament?
R: L'Associació Americana del Cor recomana que la major part de la ingesta diària de greixos provingui de greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Intenta substituir els greixos saturats i trans de la dieta per aquestes opcions més saludables, tot respectant les necessitats calòriques individuals.
P: Les persones amb problemes de salut preexistents poden consumir greixos monoinsaturats?
R: Absolutament! Els greixos monoinsaturats són beneficiosos per a les persones amb diabetis o síndrome metabòlica, ja que poden ajudar a regular els nivells de sucre en sang i millorar la sensibilitat a la insulina. Tanmateix, sempre es recomana consultar amb un professional de la salut per obtenir consells dietètics personalitzats.
Avís legal: Aquest article només té finalitats informatives generals i no s'ha d'interpretar com a consell mèdic. Part de la informació de les entrades del blog prové d'Internet i no és professional. Aquest lloc web només és responsable de classificar, formatar i editar els articles. El fet de transmetre més informació no vol dir que estigueu d'acord amb els seus punts de vista ni que confirmeu l'autenticitat del seu contingut. Consulteu sempre un professional de la salut abans d'utilitzar suplements o fer canvis en el vostre règim d'atenció mèdica.
Data de publicació: 13 d'octubre de 2023
