Quina importància té el magnesi, un dels minerals més importants? Quins són els efectes sobre la salut de la deficiència de magnesi?

El magnesi és el quart mineral més abundant a l'organisme, després del calci, el potassi i el sodi. Aquesta substància és un cofactor per a més de 600 sistemes enzimàtics i regula diverses reaccions bioquímiques del cos, inclosa la síntesi de proteïnes i la funció muscular i nerviosa. El cos conté aproximadament entre 21 i 28 grams de magnesi; El 60% s'incorpora al teixit ossi i les dents, el 20% als músculs, el 20% a altres teixits tous i fetge, i menys de l'1% circula per la sang.

El 99% del magnesi total es troba a les cèl·lules (intracel·lulars) o al teixit ossi, i l'1% es troba a l'espai extracel·lular. La ingesta insuficient de magnesi en la dieta pot provocar problemes de salut i augmentar el risc de diverses malalties cròniques, com l'osteoporosi, la diabetis tipus 2 i les malalties cardiovasculars.

Magnesité un paper central en el metabolisme energètic i els processos cel·lulars

Per tal de funcionar correctament, les cèl·lules humanes contenen la molècula d'ATP rica en energia (adenosina trifosfat). L'ATP inicia nombroses reaccions bioquímiques alliberant energia emmagatzemada en els seus grups trifosfat. La divisió d'un o dos grups fosfat produeix ADP o AMP. L'ADP i l'AMP es tornen a reciclar a ATP, un procés que passa milers de vegades al dia. El magnesi (Mg2+) unit a l'ATP és essencial per descompondre l'ATP per obtenir energia.

Més de 600 enzims requereixen magnesi com a cofactor, inclosos tots els enzims que produeixen o consumeixen ATP i enzims implicats en la síntesi de: ADN, ARN, proteïnes, lípids, antioxidants (com el glutatió), immunoglobulines i pròstata. El magnesi està implicat en l'activació d'enzims i en la catalització de reaccions enzimàtiques.

Altres funcions del magnesi

El magnesi és essencial per a la síntesi i l'activitat dels "segons missatgers" com ara: AMPc (monofosfat d'adenosina cíclica), assegurant que els senyals de l'exterior es transmeten dins de la cèl·lula, com els de les hormones i transmissors neutres units a la superfície cel·lular. Això permet la comunicació entre cèl·lules.

El magnesi té un paper en el cicle cel·lular i l'apoptosi. El magnesi estabilitza les estructures cel·lulars com l'ADN, l'ARN, les membranes cel·lulars i els ribosomes.

El magnesi participa en la regulació de l'homeòstasi del calci, el potassi i el sodi (equilibri electròlit) mitjançant l'activació de la bomba ATP/ATPasa, assegurant així el transport actiu d'electròlits al llarg de la membrana cel·lular i la implicació del potencial de membrana (tensió transmembrana).

El magnesi és un antagonista fisiològic del calci. El magnesi afavoreix la relaxació muscular, mentre que el calci (juntament amb el potassi) assegura la contracció muscular (múscul esquelètic, múscul cardíac, múscul llis). El magnesi inhibeix l'excitabilitat de les cèl·lules nervioses, mentre que el calci augmenta l'excitabilitat de les cèl·lules nervioses. El magnesi inhibeix la coagulació de la sang, mentre que el calci activa la coagulació de la sang. La concentració de magnesi a l'interior de les cèl·lules és més elevada que a l'exterior de les cèl·lules; el contrari passa amb el calci.

El magnesi present a les cèl·lules és responsable del metabolisme cel·lular, la comunicació cel·lular, la termoregulació (regulació de la temperatura corporal), l'equilibri electròlit, la transmissió de l'estimulació nerviosa, el ritme cardíac, la regulació de la pressió arterial, el sistema immunitari, el sistema endocrí i la regulació dels nivells de sucre en sang. El magnesi emmagatzemat al teixit ossi actua com un reservori de magnesi i és un determinant de la qualitat del teixit ossi: el calci fa que el teixit ossi sigui dur i estable, mentre que el magnesi garanteix una certa flexibilitat, alentint així l'aparició de fractures.

El magnesi té un efecte sobre el metabolisme ossi: el magnesi estimula la deposició de calci al teixit ossi alhora que inhibeix la deposició de calci als teixits tous (augmentant els nivells de calcitonina), activa la fosfatasa alcalina (necessària per a la formació òssia) i afavoreix el creixement ossi.

El magnesi en els aliments sovint és insuficient

Les bones fonts de magnesi inclouen cereals integrals, verdures de fulla verda, fruits secs, llavors, llegums, xocolata negra, clorella i espirulina. L'aigua potable també contribueix al subministrament de magnesi. Tot i que molts aliments (no processats) contenen magnesi, els canvis en la producció d'aliments i els hàbits alimentaris fan que moltes persones consumeixin menys de la quantitat recomanada de magnesi en la dieta. Enumereu el contingut de magnesi d'alguns aliments:

1. Les llavors de carbassa contenen 424 mg per 100 grams.

2. Les llavors de chía contenen 335 mg per 100 grams.

3. Els espinacs contenen 79 mg per 100 grams.

4. El bròquil conté 21 mg per 100 grams.

5. La coliflor conté 18 mg per 100 grams.

6. L'alvocat conté 25 mg per 100 grams.

7. Pinyons, 116 mg per 100 g

8. Les ametlles contenen 178 mg per cada 100 grams.

9. Xocolata negra (cacau >70%), que conté 174 mg per 100 grams

10. Grans d'avellana, que contenen 168 mg per 100 g

11. Pacanes, 306 mg per 100 g

12. Col rizada, que conté 18 mg per 100 grams

13. Kelp, que conté 121 mg per 100 grams

Abans de la industrialització, la ingesta de magnesi s'estimava entre 475 i 500 mg per dia (aproximadament 6 mg/kg/dia); la ingesta d'avui és centenars de mg menys.

En general, es recomana que els adults consumeixin 1000-1200 mg de calci al dia, que equival al requeriment diari de 500-600 mg de magnesi. Si augmenta la ingesta de calci (per exemple, per prevenir l'osteoporosi), també s'ha d'ajustar la ingesta de magnesi. En realitat, la majoria dels adults consumeixen menys de la quantitat recomanada de magnesi a través de la seva dieta.

Possibles signes de deficiència de magnesi Els nivells baixos de magnesi poden provocar una sèrie de problemes de salut i desequilibris electròlits. La deficiència crònica de magnesi pot contribuir al desenvolupament o progressió d'una sèrie de malalties (abundants):

símptomes de deficiència de magnesi

Moltes persones poden tenir deficiència de magnesi i ni tan sols ho saben. Aquests són alguns dels símptomes clau que cal tenir en compte que poden indicar si teniu una deficiència:

1. Rampes a les cames

El 70% dels adults i el 7% dels nens pateixen rampes regulars a les cames. Resulta que els rampes a les cames poden ser més que una molèstia, també poden ser francament dolorosos! A causa del paper del magnesi en la senyalització neuromuscular i la contracció muscular, els investigadors han observat que la deficiència de magnesi sovint és la culpable.

Cada cop són més els professionals de la salut que prescriuen suplements de magnesi per ajudar els seus pacients. La síndrome de cames inquietes és un altre signe d'alerta de la deficiència de magnesi. Per superar els rampes a les cames i la síndrome de cames inquietes, cal augmentar la ingesta de magnesi i potassi.

2. Insomni

La deficiència de magnesi és sovint un precursor dels trastorns del son com l'ansietat, la hiperactivitat i la inquietud. Alguns pensen que això es deu al fet que el magnesi és essencial per a la funció del GABA, un neurotransmissor inhibidor que "calma" el cervell i afavoreix la relaxació.
Prendre uns 400 mg de magnesi abans de dormir o amb el sopar és el millor moment del dia per prendre el suplement. A més, afegir aliments rics en magnesi al sopar, com els espinacs densos en nutrients, pot ajudar.

3. Dolor muscular/fibromiàlgia

Un estudi publicat a Magnesium Research va examinar el paper del magnesi en els símptomes de la fibromiàlgia i va trobar que l'augment de la ingesta de magnesi va reduir el dolor i la tendresa i també va millorar els marcadors sanguinis immunes.
Sovint associat amb malalties autoimmunes, aquest estudi hauria d'animar els pacients amb fibromiàlgia, ja que destaca els efectes sistèmics que els suplements de magnesi poden tenir al cos.

4. Ansietat

Atès que la deficiència de magnesi afecta el sistema nerviós central, i més concretament el cicle GABA del cos, els efectes secundaris poden incloure irritabilitat i nerviosisme. A mesura que la deficiència empitjora, pot provocar alts nivells d'ansietat i, en casos greus, depressió i al·lucinacions.
De fet, s'ha demostrat que el magnesi ajuda a calmar el cos, els músculs i ajuda a millorar l'estat d'ànim. És un mineral important per a l'estat d'ànim general. Una cosa que recomano als meus pacients amb ansietat al llarg del temps i que han vist grans resultats és prendre magnesi diàriament.
El magnesi és necessari per a totes les funcions cel·lulars, des de l'intestí fins al cervell, per la qual cosa no és estrany que afecti tants sistemes.

5. Hipertensió arterial

El magnesi funciona de manera sinèrgica amb el calci per mantenir la pressió arterial adequada i protegir el cor. Així, quan tens deficiència de magnesi, normalment també ets baix en calci i propens a tenir pressió arterial alta o pressió arterial alta.
Un estudi amb 241.378 participants publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition va trobar que una dieta rica en aliments de magnesi va reduir el risc d'ictus en un 8 per cent. Això és significatiu tenint en compte que la hipertensió és la causa del 50% dels ictus isquèmics al món.

6. Diabetis tipus II

Una de les quatre causes principals de la deficiència de magnesi és la diabetis tipus 2, però també és un símptoma comú. Per exemple, els investigadors britànics van trobar que entre els 1.452 adults que van examinar, els nivells baixos de magnesi eren 10 vegades més freqüents en persones amb diabetis nova i 8,6 vegades més freqüents en persones amb diabetis coneguda.
Com s'esperava a partir d'aquestes dades, s'ha demostrat que una dieta rica en magnesi redueix significativament el risc de diabetis tipus 2 a causa del paper del magnesi en el metabolisme de la glucosa. Un altre estudi va trobar que simplement afegir un suplement de magnesi (100 mg per dia) va reduir el risc de diabetis en un 15%

7. Fatiga

La baixa energia, la debilitat i la fatiga són símptomes habituals de la deficiència de magnesi. La majoria de les persones amb síndrome de fatiga crònica també tenen deficiència de magnesi. El Centre Mèdic de la Universitat de Maryland informa que 300-1.000 mg de magnesi al dia poden ajudar, però també cal anar amb compte perquè massa magnesi també pot causar diarrea. (9)
Si experimenteu aquest efecte secundari, simplement podeu reduir la dosi fins que els efectes secundaris disminueixin.

8. Migranya

La deficiència de magnesi s'ha relacionat amb les migranyes per la seva importància en l'equilibri dels neurotransmissors del cos. Estudis doble cec controlats amb placebo demostren que consumir 360-600 mg de magnesi diaris pot reduir la freqüència de les migranyes fins a un 42%.

9. Osteoporosi

Els Instituts Nacionals de Salut informen que "el cos mitjà d'una persona conté uns 25 grams de magnesi, aproximadament la meitat dels quals es troba als ossos". És important adonar-se d'això, especialment per als adults grans que corren el risc de patir ossos trencadissos.
Per sort, hi ha esperança! Un estudi publicat a Trace Element Research in Biology va trobar que la suplementació de magnesi va frenar "significativament" el desenvolupament de l'osteoporosi després de 30 dies. A més de prendre suplements de magnesi, també voldreu considerar prendre més vitamines D3 i K2 per augmentar de manera natural la densitat òssia.

Factors de risc per a la deficiència de magnesi

Diversos factors poden causar una deficiència de magnesi:

Baixa ingesta dietètica de magnesi:

Preferència pels aliments processats, begudes abundants, anorèxia, envelliment.

Reducció de l'absorció intestinal o malabsorció de magnesi:

Les possibles causes inclouen diarrea prolongada, vòmits, consum excessiu d'alcohol, reducció de la producció d'àcid estomacal, ingesta excessiva de calci o potassi, una dieta alta en greixos saturats, envelliment, deficiència de vitamina D i exposició a metalls pesants (alumini, plom, cadmi).

L'absorció de magnesi es produeix al tracte gastrointestinal (principalment a l'intestí prim) mitjançant difusió passiva (paracel·lular) i activa a través del canal iònic TRPM6. Quan es prenen 300 mg de magnesi diaris, les taxes d'absorció oscil·len entre el 30% i el 50%. Quan la ingesta dietètica de magnesi és baixa o els nivells sèrics de magnesi són baixos, l'absorció de magnesi es pot millorar augmentant l'absorció de magnesi actiu del 30 al 40% al 80%.

És possible que algunes persones tinguin un sistema de transport actiu que funcioni mal ("poca capacitat d'absorció") o sigui completament deficient (deficiència primària de magnesi). L'absorció de magnesi depèn parcialment o totalment de la difusió passiva (10-30% d'absorció), per la qual cosa es pot produir una deficiència de magnesi si la ingesta de magnesi és insuficient per al seu ús.

Augment de l'excreció renal de magnesi

Les possibles causes inclouen l'envelliment, l'estrès crònic, el consum excessiu d'alcohol, la síndrome metabòlica, la ingesta elevada de calci, cafè, refrescos, sal i sucre.
Determinació de la deficiència de magnesi

La deficiència de magnesi es refereix a una disminució dels nivells totals de magnesi al cos. Les deficiències de magnesi són freqüents, fins i tot en persones amb estils de vida aparentment saludables, però sovint es passen per alt. La raó d'això és la manca de símptomes típics (patològics) de deficiència de magnesi que es poden reconèixer immediatament.

Només l'1% del magnesi està present a la sang, el 70% està en forma iònica o coordinat amb oxalat, fosfat o citrat, i el 20% està unit a proteïnes.

Les anàlisis de sang (magnesi extracel·lular, magnesi en glòbuls vermells) no són ideals per entendre l'estat del magnesi a tot el cos (ossos, músculs, altres teixits). La deficiència de magnesi no sempre va acompanyada de nivells reduïts de magnesi a la sang (hipomagnesèmia); Es pot haver alliberat magnesi dels ossos o altres teixits per normalitzar els nivells sanguinis.

De vegades, la hipomagnesèmia es produeix quan l'estat de magnesi és normal. Els nivells sèrics de magnesi depenen principalment de l'equilibri entre la ingesta de magnesi (que depèn del contingut de magnesi en la dieta i de l'absorció intestinal) i l'excreció de magnesi.

L'intercanvi de magnesi entre la sang i els teixits és lent. Els nivells sèrics de magnesi solen romandre dins d'un rang estret: quan els nivells sèrics de magnesi disminueixen, augmenta l'absorció intestinal de magnesi, i quan augmenten els nivells sèrics de magnesi, augmenta l'excreció renal de magnesi.

Els nivells sèrics de magnesi per sota del valor de referència (0,75 mmol/l) poden significar que l'absorció intestinal de magnesi és massa baixa perquè els ronyons es compensin adequadament, o que l'augment de l'excreció renal de magnesi no es compensa amb una absorció de magnesi més eficient. El tracte gastrointestinal es compensa.

Els nivells baixos de magnesi sèric solen significar que la deficiència de magnesi ha existit durant molt de temps i requereix una suplementació oportuna de magnesi. Les mesures de magnesi en sèrum, glòbuls vermells i orina són útils; el mètode actual d'elecció per determinar l'estat de magnesi total és la prova de càrrega de magnesi (intravenosa). En una prova d'esforç, s'administren 30 mmol de magnesi (1 mmol = 24 mg) lentament per via intravenosa durant 8 a 12 hores i es mesura l'excreció de magnesi a l'orina durant un període de 24 hores.

En cas de deficiència (o subjacent) de magnesi, l'excreció renal de magnesi es redueix significativament. Les persones amb un bon estat de magnesi excretaran almenys el 90% del magnesi a l'orina durant un període de 24 hores; si són deficients, menys del 75% del magnesi s'excretarà en un període de 24 hores.

Els nivells de magnesi als glòbuls vermells són un millor indicador de l'estat del magnesi que els nivells sèrics de magnesi. En un estudi d'adults grans, ningú tenia nivells de magnesi sèric baixos, però el 57% dels subjectes tenien nivells baixos de magnesi de glòbuls vermells. La mesura del magnesi als glòbuls vermells també és menys informativa que la prova d'estrès de magnesi: segons la prova d'estrès de magnesi, només es detecten el 60% dels casos de deficiència de magnesi.

suplement de magnesi

Si els teus nivells de magnesi són massa baixos, primer hauries de millorar els teus hàbits alimentaris i menjar més aliments rics en magnesi.

Compostos organomagnesis com arataurat de magnesi iL-treonat de magnesis'absorbeixen millor. El treonat de magnesi lligat orgànicament s'absorbeix sense canvis a través de la mucosa intestinal abans que el magnesi es descompongui. Això significa que l'absorció serà més ràpida i no es veurà obstaculitzada per la manca d'àcid estomacal o altres minerals com el calci.

Interaccions amb altres fàrmacs

L'alcohol pot causar deficiència de magnesi. Els estudis preclínics mostren que la suplementació de magnesi prevé el vasoespasme induït per l'etanol i el dany als vasos sanguinis del cervell. Durant l'abstinència d'alcohol, l'augment de la ingesta de magnesi pot compensar l'insomni i reduir els nivells sèrics de GGT (la gamma-glutamil transferasa sèrica és un indicador de la disfunció hepàtica i un marcador del consum d'alcohol).