Quina importància té el magnesi, un dels minerals més importants? Quins són els efectes sobre la salut de la deficiència de magnesi?

El magnesi és el quart mineral més abundant al cos, després del calci, el potassi i el sodi. Aquesta substància és un cofactor de més de 600 sistemes enzimàtics i regula diverses reaccions bioquímiques al cos, incloent-hi la síntesi de proteïnes i la funció muscular i nerviosa. El cos conté aproximadament entre 21 i 28 grams de magnesi; el 60% s'incorpora al teixit ossi i a les dents, el 20% als músculs, el 20% a altres teixits tous i al fetge, i menys de l'1% circula per la sang.

El 99% del magnesi total es troba a les cèl·lules (intracel·lulars) o al teixit ossi, i l'1% es troba a l'espai extracel·lular. Una ingesta insuficient de magnesi a la dieta pot provocar problemes de salut i augmentar el risc de diverses malalties cròniques, com l'osteoporosi, la diabetis tipus 2 i les malalties cardiovasculars.

Magnesijuga un paper central en el metabolisme energètic i els processos cel·lulars

Per funcionar correctament, les cèl·lules humanes contenen la molècula d'ATP (adenosina trifosfat), rica en energia. L'ATP inicia nombroses reaccions bioquímiques alliberant l'energia emmagatzemada als seus grups trifosfat. L'escissió d'un o dos grups fosfat produeix ADP o AMP. L'ADP i l'AMP es reciclen de nou a ATP, un procés que passa milers de vegades al dia. El magnesi (Mg2+) unit a l'ATP és essencial per descompondre l'ATP per obtenir energia.

Més de 600 enzims requereixen magnesi com a cofactor, incloent-hi tots els enzims que produeixen o consumeixen ATP i els enzims implicats en la síntesi de: ADN, ARN, proteïnes, lípids, antioxidants (com el glutatió), immunoglobulines i la pròstata. El magnesi participa en l'activació dels enzims i la catalització de reaccions enzimàtiques.

Altres funcions del magnesi

El magnesi és essencial per a la síntesi i l'activitat de "segons missatgers" com ara: l'AMPc (adenosina monofosfat cíclic), garantint que els senyals de l'exterior es transmetin dins de la cèl·lula, com ara els de les hormones i els transmissors neutres units a la superfície cel·lular. Això permet la comunicació entre cèl·lules.

El magnesi juga un paper en el cicle cel·lular i l'apoptosi. El magnesi estabilitza les estructures cel·lulars com l'ADN, l'ARN, les membranes cel·lulars i els ribosomes.

El magnesi participa en la regulació de l'homeòstasi del calci, potassi i sodi (equilibri electrolític) mitjançant l'activació de la bomba ATP/ATPasa, assegurant així el transport actiu d'electròlits al llarg de la membrana cel·lular i la implicació del potencial de membrana (voltatge transmembrana).

El magnesi és un antagonista fisiològic del calci. El magnesi promou la relaxació muscular, mentre que el calci (juntament amb el potassi) assegura la contracció muscular (múscul esquelètic, múscul cardíac, múscul llis). El magnesi inhibeix l'excitabilitat de les cèl·lules nervioses, mentre que el calci augmenta l'excitabilitat de les cèl·lules nervioses. El magnesi inhibeix la coagulació de la sang, mentre que el calci l'activa. La concentració de magnesi dins de les cèl·lules és més alta que fora de les cèl·lules; el contrari passa amb el calci.

El magnesi present a les cèl·lules és responsable del metabolisme cel·lular, la comunicació cel·lular, la termoregulació (regulació de la temperatura corporal), l'equilibri electrolític, la transmissió de l'estimulació nerviosa, el ritme cardíac, la regulació de la pressió arterial, el sistema immunitari, el sistema endocrí i la regulació dels nivells de sucre en sang. El magnesi emmagatzemat al teixit ossi actua com a reserva de magnesi i és un determinant de la qualitat del teixit ossi: el calci fa que el teixit ossi sigui dur i estable, mentre que el magnesi garanteix una certa flexibilitat, alentint així l'aparició de fractures.

El magnesi té un efecte sobre el metabolisme ossi: estimula la deposició de calci en el teixit ossi alhora que inhibeix la deposició de calci en els teixits tous (augmentant els nivells de calcitonina), activa la fosfatasa alcalina (necessària per a la formació òssia) i promou el creixement ossi.

El magnesi dels aliments sovint és insuficient

Bones fonts de magnesi inclouen cereals integrals, verdures de fulla verda, fruits secs, llavors, llegums, xocolata negra, chlorel·la i espirulina. Beure aigua també contribueix al subministrament de magnesi. Tot i que molts aliments (no processats) contenen magnesi, els canvis en la producció d'aliments i els hàbits alimentaris fan que moltes persones consumeixin menys de la quantitat recomanada de magnesi dietètic. Enumereu el contingut de magnesi d'alguns aliments:

1. Les llavors de carbassa contenen 424 mg per cada 100 grams.

2. Les llavors de chía contenen 335 mg per cada 100 grams.

3. Els espinacs contenen 79 mg per cada 100 grams.

4. El bròquil conté 21 mg per cada 100 grams.

5. La coliflor conté 18 mg per cada 100 grams.

6. L'alvocat conté 25 mg per cada 100 grams.

7. Pinyons, 116 mg per cada 100 g

8. Les ametlles contenen 178 mg per cada 100 grams.

9. Xocolata negra (cacau >70%), que conté 174 mg per cada 100 grams

10. Grans d'avellana, que contenen 168 mg per cada 100 g

11. Nous de pacana, 306 mg per cada 100 g

12. Col arrissada, que conté 18 mg per cada 100 grams

13. Algues marines, que contenen 121 mg per cada 100 grams

Abans de la industrialització, la ingesta de magnesi s'estimava entre 475 i 500 mg per dia (aproximadament 6 mg/kg/dia); la ingesta actual és centenars de mg menys.

Generalment es recomana que els adults consumeixin entre 1000 i 1200 mg de calci al dia, cosa que equival a la necessitat diària de 500 a 600 mg de magnesi. Si s'augmenta la ingesta de calci (per exemple, per prevenir l'osteoporosi), també s'ha d'ajustar la ingesta de magnesi. En realitat, la majoria dels adults consumeixen menys de la quantitat recomanada de magnesi a través de la seva dieta.

Possibles signes de deficiència de magnesi Els nivells baixos de magnesi poden provocar diversos problemes de salut i desequilibris electrolítics. La deficiència crònica de magnesi pot contribuir al desenvolupament o la progressió de diverses malalties (de la salut):

símptomes de deficiència de magnesi

Molta gent pot tenir deficiència de magnesi i ni tan sols saber-ho. Aquí teniu alguns símptomes clau a tenir en compte que poden indicar si teniu una deficiència:

1. Rampes a les cames

El 70% dels adults i el 7% dels nens pateixen rampes a les cames de manera regular. Resulta que les rampes a les cames poden ser més que una simple molèstia: també poden ser molt doloroses! A causa del paper del magnesi en la senyalització neuromuscular i la contracció muscular, els investigadors han observat que la deficiència de magnesi sovint n'és la culpable.

Cada cop més professionals sanitaris prescriuen suplements de magnesi per ajudar els seus pacients. La síndrome de les cames inquietes és un altre senyal d'alerta de la deficiència de magnesi. Per superar els rampes a les cames i la síndrome de les cames inquietes, cal augmentar la ingesta de magnesi i potassi.

2. Insomni

La deficiència de magnesi sovint és un precursor de trastorns del son com l'ansietat, la hiperactivitat i la inquietud. Alguns pensen que això és degut al fet que el magnesi és essencial per a la funció del GABA, un neurotransmissor inhibidor que "calma" el cervell i promou la relaxació.
Prendre uns 400 mg de magnesi abans d'anar a dormir o amb el sopar és el millor moment del dia per prendre el suplement. A més, afegir aliments rics en magnesi al sopar, com ara espinacs rics en nutrients, pot ajudar.

3. Dolor muscular/fibromiàlgia

Un estudi publicat a Magnesium Research va examinar el paper del magnesi en els símptomes de la fibromiàlgia i va trobar que augmentar la ingesta de magnesi reduïa el dolor i la sensibilitat i també millorava els marcadors sanguinis immunitaris.
Sovint associat a malalties autoimmunitàries, aquest estudi hauria d'animar els pacients amb fibromiàlgia, ja que destaca els efectes sistèmics que els suplements de magnesi poden tenir sobre el cos.

4. Ansietat

Com que la deficiència de magnesi afecta el sistema nerviós central, i més concretament el cicle GABA del cos, els efectes secundaris poden incloure irritabilitat i nerviosisme. A mesura que la deficiència empitjora, pot causar alts nivells d'ansietat i, en casos greus, depressió i al·lucinacions.
De fet, s'ha demostrat que el magnesi ajuda a calmar el cos, els músculs i a millorar l'estat d'ànim. És un mineral important per a l'estat d'ànim general. Una cosa que recomano als meus pacients amb ansietat al llarg del temps i que han vist grans resultats és prendre magnesi diàriament.
El magnesi és necessari per a totes les funcions cel·lulars, des de l'intestí fins al cervell, per la qual cosa no és estrany que afecti tants sistemes.

5. Pressió arterial alta

El magnesi treballa sinèrgicament amb el calci per afavorir una pressió arterial adequada i protegir el cor. Per tant, quan tens deficiència de magnesi, normalment també tens baix nivell de calci i és propens a la hipertensió arterial.
Un estudi amb 241.378 participants publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition va descobrir que una dieta rica en aliments amb magnesi reduïa el risc d'ictus en un 8%. Això és significatiu tenint en compte que la hipertensió causa el 50% dels ictus isquèmics al món.

6. Diabetis tipus II

Una de les quatre causes principals de deficiència de magnesi és la diabetis tipus 2, però també és un símptoma comú. Per exemple, investigadors britànics van descobrir que entre els 1.452 adults que van examinar, els nivells baixos de magnesi eren 10 vegades més comuns en persones amb diabetis nova i 8,6 vegades més comuns en persones amb diabetis coneguda.
Com s'esperava d'aquestes dades, s'ha demostrat que una dieta rica en magnesi redueix significativament el risc de diabetis tipus 2 a causa del paper del magnesi en el metabolisme de la glucosa. Un altre estudi va trobar que simplement afegir un suplement de magnesi (100 mg al dia) reduïa el risc de diabetis en un 15%.

7. Fatiga

La baixa energia, la debilitat i la fatiga són símptomes comuns de la deficiència de magnesi. La majoria de les persones amb síndrome de fatiga crònica també tenen deficiència de magnesi. El Centre Mèdic de la Universitat de Maryland informa que entre 300 i 1.000 mg de magnesi al dia poden ajudar, però també cal anar amb compte perquè massa magnesi també pot causar diarrea. (9)
Si experimenteu aquest efecte secundari, podeu simplement reduir la dosi fins que els efectes secundaris desapareguin.

8. Migranya

La deficiència de magnesi s'ha relacionat amb les migranyes per la seva importància en l'equilibri dels neurotransmissors del cos. Estudis doble cecs i controlats amb placebo mostren que consumir entre 360 ​​i 600 mg de magnesi diàriament pot reduir la freqüència de les migranyes fins a un 42%.

9. Osteoporosi

Els Instituts Nacionals de Salut informen que "el cos d'una persona mitjana conté uns 25 grams de magnesi, aproximadament la meitat del qual es troba als ossos". És important tenir-ho en compte, especialment per a les persones grans que tenen risc de tenir ossos fràgils.
Afortunadament, hi ha esperança! Un estudi publicat a Trace Element Research in Biology va descobrir que la suplementació amb magnesi va alentir "significativament" el desenvolupament de l'osteoporosi després de 30 dies. A més de prendre suplements de magnesi, també hauríeu de considerar prendre més vitamines D3 i K2 per augmentar la densitat òssia de manera natural.

Factors de risc per a la deficiència de magnesi

Diversos factors poden causar deficiència de magnesi:

Baixa ingesta dietètica de magnesi:

Preferència per aliments processats, consum excessiu d'alcohol, anorèxia, envelliment.

Absorció intestinal reduïda o malabsorció de magnesi:

Les possibles causes inclouen diarrea prolongada, vòmits, consum excessiu d'alcohol, producció reduïda d'àcid estomacal, ingesta excessiva de calci o potassi, una dieta rica en greixos saturats, envelliment, deficiència de vitamina D i exposició a metalls pesants (alumini, plom, cadmi).

L'absorció de magnesi es produeix al tracte gastrointestinal (principalment a l'intestí prim) per difusió passiva (paracel·lular) i activa a través del canal iònic TRPM6. Quan es prenen 300 mg de magnesi al dia, les taxes d'absorció oscil·len entre el 30% i el 50%. Quan la ingesta dietètica de magnesi és baixa o els nivells sèrics de magnesi són baixos, l'absorció de magnesi es pot millorar augmentant l'absorció activa de magnesi del 30-40% al 80%.

És possible que algunes persones tinguin un sistema de transport actiu que funcioni de manera deficient ("poca capacitat d'absorció") o que sigui completament deficient (deficiència primària de magnesi). L'absorció de magnesi depèn parcialment o totalment de la difusió passiva (10-30% d'absorció), per la qual cosa es pot produir una deficiència de magnesi si la ingesta de magnesi és insuficient per al seu ús.

Augment de l'excreció renal de magnesi

Les possibles causes inclouen l'envelliment, l'estrès crònic, el consum excessiu d'alcohol, la síndrome metabòlica, l'alta ingesta de calci, cafè, refrescos, sal i sucre.
Determinació de la deficiència de magnesi

La deficiència de magnesi es refereix a una disminució dels nivells totals de magnesi al cos. Les deficiències de magnesi són comunes, fins i tot en persones amb estils de vida aparentment saludables, però sovint es passen per alt. La raó d'això és la manca de símptomes típics (patològics) de la deficiència de magnesi que es puguin reconèixer immediatament.

Només l'1% del magnesi és present a la sang, el 70% està en forma iònica o coordinat amb oxalat, fosfat o citrat, i el 20% està unit a proteïnes.

Les anàlisis de sang (magnesi extracel·lular, magnesi en glòbuls vermells) no són ideals per comprendre l'estat del magnesi a tot el cos (ossos, músculs, altres teixits). La deficiència de magnesi no sempre va acompanyada de nivells reduïts de magnesi a la sang (hipomagnesèmia); el magnesi pot haver estat alliberat pels ossos o altres teixits per normalitzar els nivells a la sang.

De vegades, la hipomagnesèmia es produeix quan l'estat del magnesi és normal. Els nivells sèrics de magnesi depenen principalment de l'equilibri entre la ingesta de magnesi (que depèn del contingut de magnesi de la dieta i de l'absorció intestinal) i l'excreció de magnesi.

L'intercanvi de magnesi entre la sang i els teixits és lent. Els nivells sèrics de magnesi solen romandre dins d'un rang estret: quan els nivells sèrics de magnesi disminueixen, l'absorció intestinal de magnesi augmenta, i quan els nivells sèrics de magnesi augmenten, l'excreció renal de magnesi augmenta.

Els nivells sèrics de magnesi per sota del valor de referència (0,75 mmol/l) poden significar que l'absorció intestinal de magnesi és massa baixa perquè els ronyons la compensin adequadament, o que l'augment de l'excreció renal de magnesi no es compensa amb una absorció de magnesi més eficient. El tracte gastrointestinal es compensa.

Els nivells baixos de magnesi sèric solen significar que la deficiència de magnesi ha existit durant molt de temps i requereix una suplementació oportuna de magnesi. Les mesures de magnesi en sèrum, glòbuls vermells i orina són útils; el mètode actual d'elecció per determinar l'estat total de magnesi és la prova de càrrega de magnesi (intravenosa). En una prova d'esforç, s'administren 30 mmol de magnesi (1 mmol = 24 mg) per via intravenosa durant 8 a 12 hores, i l'excreció de magnesi a l'orina es mesura durant un període de 24 hores.

En cas de deficiència de magnesi (o subjacent), l'excreció renal de magnesi es redueix significativament. Les persones amb un bon estat de magnesi excretaran almenys el 90% del magnesi a l'orina durant un període de 24 hores; si tenen deficiència, s'excretarà menys del 75% del magnesi en un període de 24 hores.

Els nivells de magnesi als glòbuls vermells són un millor indicador de l'estat del magnesi que els nivells de magnesi sèric. En un estudi d'adults grans, ningú tenia nivells baixos de magnesi sèric, però el 57% dels subjectes tenien nivells baixos de magnesi als glòbuls vermells. La mesura del magnesi als glòbuls vermells també és menys informativa que la prova d'estrès amb magnesi: segons la prova d'estrès amb magnesi, només es detecten el 60% dels casos de deficiència de magnesi.

suplement de magnesi

Si els nivells de magnesi són massa baixos, primer hauries de millorar els teus hàbits alimentaris i menjar més aliments rics en magnesi.

Compostos organomagnesics com arataurat de magnesi iL-treonat de magnesis'absorbeixen millor. El treonat de magnesi unit orgànicament s'absorbeix sense canvis a través de la mucosa intestinal abans que el magnesi es descompongui. Això significa que l'absorció serà més ràpida i no es veurà obstaculitzada per la manca d'àcid estomacal o altres minerals com el calci.

Interaccions amb altres fàrmacs

L'alcohol pot causar deficiència de magnesi. Els estudis preclínics mostren que la suplementació amb magnesi prevé el vasoespasme induït per l'etanol i el dany als vasos sanguinis del cervell. Durant l'abstinència d'alcohol, l'augment de la ingesta de magnesi pot compensar l'insomni i reduir els nivells sèrics de GGT (la gamma-glutamiltransferasa sèrica és un indicador de disfunció hepàtica i un marcador del consum d'alcohol).