Notícies

El magnesi és un mineral essencial que el nostre cos necessita per funcionar correctament, però sovint es passa per alt. Té un paper vital en molts processos corporals, com ara la producció d'energia, la contracció muscular, la funció nerviosa i la regulació de la pressió arterial, entre d'altres. Per tant, és important garantir una ingesta adequada de magnesi a través de la dieta o suplements en la vida diària.

Què és el magnesi?

Algunes de les millors fonts dietètiques de magnesi inclouen fruits secs i llavors, verdures de fulla verda fosca, llegums, cereals integrals i certs tipus de peix. El consum regular d'aquests aliments pot ajudar a reposar una certa quantitat de magnesi, però el contingut de magnesi de les dietes de la majoria de les persones no és gaire alt, cosa que pot tenir alguns efectes negatius en la salut personal.

Per a aquells que tenen dificultats per satisfer les seves necessitats de magnesi només amb la dieta, els suplements de magnesi poden beneficiar la salut de diverses maneres i es presenten en formes com ara òxid de magnesi, treonat de magnesi, taurat de magnesi i glicinat de magnesi. Tanmateix, es recomana consultar un professional de la salut abans de començar qualsevol règim de suplements per evitar possibles interaccions o complicacions.

Aleshores, què és el magnesi? El magnesi és un mineral important i el quart mineral més abundant del cos humà. Participa en més de 300 reaccions bioquímiques que regulen diverses funcions corporals, com ara la producció d'energia, la síntesi de proteïnes, la funció muscular i nerviosa, la regulació de la pressió arterial i la síntesi d'ADN. El magnesi actua com a cofactor dels enzims implicats en aquests processos, cosa que el fa essencial per a una salut òptima.

Comprensió de la deficiència de magnesi i els seus símptomes

El magnesi és un mineral important que juga un paper important en una bona salut. Els nostres cossos solen obtenir magnesi de fonts dietètiques com ara verdures de fulla verda, fruits secs, llegums i cereals integrals.

Tanmateix, la deficiència de magnesi es pot produir a causa de males eleccions alimentàries, un augment del consum d'aliments processats i certes afeccions mèdiques. S'estima que aproximadament entre el 50 i el 60% dels adults no assoleixen la ingesta diària recomanada de magnesi.

Símptomes de deficiència de magnesi:

●Espasmes i espasmes musculars

● Fatiga i debilitat

●Cor irregular

● Canvis d'humor i problemes de salut mental

● Insomni i trastorns del son

● Osteoporosi i mala salut òssia

●Pressió arterial alta

Beneficis per a la salut del magnesi

El vincle entre el magnesi i la regulació de la pressió arterial

El magnesi és un mineral essencial que juga un paper vital en molts processos fisiològics del cos.

Diversos estudis han demostrat una relació entre la ingesta de magnesi i la pressió arterial. Un estudi va trobar que les persones que consumien més magnesi tenien nivells de pressió arterial més baixos. Un altre estudi, publicat al Journal of Human Hypertension, va concloure que la suplementació amb magnesi reduïa significativament la pressió arterial sistòlica i diastòlica.

El magnesi ajuda a augmentar la producció d'òxid nítric, una molècula que ajuda a relaxar el múscul llis de les parets dels vasos sanguinis, cosa que millora el flux sanguini i redueix la pressió arterial. A més, s'ha demostrat que el magnesi inhibeix l'alliberament de certes hormones que constrenen els vasos sanguinis, cosa que contribueix encara més als seus efectes de reducció de la pressió arterial.

A més, els electròlits com el sodi i el potassi tenen un paper vital en el manteniment de l'equilibri de fluids i la pressió arterial. El magnesi ajuda a regular el moviment d'aquests electròlits dins i fora de les cèl·lules, cosa que ajuda a mantenir nivells normals de pressió arterial.

Magnesi: redueix l'estrès i millora els símptomes d'ansietat i depressió

El magnesi juga un paper molt important en la resposta a l'estrès del cos. Les investigacions mostren que les persones amb nivells baixos de magnesi tenen més probabilitats de patir ansietat i depressió. El magnesi inhibeix l'alliberament de cortisol, cosa que redueix els nivells d'estrès i millora l'estat d'ànim general.

El magnesi també ajuda a regular la producció de serotonina. Els nivells baixos de serotonina s'han relacionat amb trastorns de l'estat d'ànim com l'ansietat i la depressió. Si es garanteixen nivells adequats de magnesi, es pot afavorir la producció i l'equilibri de serotonina per millorar els símptomes d'aquestes afeccions de salut mental.

Quan la privació de son pot agreujar els símptomes d'ansietat i depressió, pot dificultar l'afrontament de l'estrès diari. El magnesi regula la producció de melatonina, una hormona que controla el nostre cicle son-vigília. Si es prenen suplements de magnesi, les persones poden millorar els patrons de son, cosa que pot reduir l'estrès i millorar la salut mental en general.

Magnesi i salut òssia: enfortiment del sistema esquelètic

El magnesi és un dels minerals més abundants del nostre cos, amb aproximadament un 60% emmagatzemat als ossos. Actua com a cofactor per a diverses reaccions enzimàtiques i és essencial per a una varietat de processos fisiològics, com ara la formació òssia i el metabolisme.

Els estudis han demostrat que la deficiència de magnesi interfereix amb la funció dels osteoblasts, cosa que provoca una disminució de la mineralització òssia i un deteriorament de la formació òssia. Els nivells baixos de magnesi augmenten la producció i l'activitat dels osteoclasts, cosa que pot provocar una reabsorció òssia excessiva. Aquests efectes es combinen per debilitar els ossos i augmentar el risc de fractures.

La suplementació amb magnesi pot augmentar la densitat mineral òssia (DMO) i reduir el risc d'osteoporosi i fractures.

La vitamina D és necessària per a l'absorció del calci, mentre que el magnesi juga un paper vital en l'activació de la vitamina D al cos. Sense nivells adequats de magnesi, la vitamina D no es pot utilitzar correctament, cosa que provoca deficiència de calci i deteriorament de la salut òssia.

Magnesi: la solució natural per a l'alleujament de la migranya

Les migranyes són mals de cap intensos que poden afectar greument la qualitat de vida d'una persona. Normalment presenten mals de cap intensos, sensibilitat a la llum i al so, nàusees i vòmits, entre altres símptomes.

El magnesi juga un paper vital en diverses funcions corporals. També ajuda a mantenir estables la pressió arterial i els nivells de sucre en sang.

Els estudis han demostrat que les persones amb migranyes sovint tenen nivells més baixos de magnesi en comparació amb les persones sense migranyes. Això suggereix que la deficiència de magnesi pot tenir un paper en l'aparició i la gravetat de les migranyes.

A més, les persones amb migranyes sovint informen d'una reducció en la freqüència, la intensitat i la durada dels seus mals de cap després de prendre suplements de magnesi. En alguns casos, fins i tot s'ha demostrat que el magnesi és tan eficaç com els medicaments tradicionals per a la migranya.

Com el magnesi pot ajudar a millorar la qualitat del son i l'insomni

L'insomni és un trastorn comú del son que afecta milions de persones a tot el món. Es caracteritza per dificultat per adormir-se, mantenir-se adormit o experimentar un son no reparador. Això pot provocar fatiga diürna, alteracions de l'estat d'ànim i disminució de la funció cognitiva.

El magnesi s'uneix a certs receptors del tronc nerviós central i activa el GABA, un neurotransmissor que té un efecte calmant sobre el sistema nerviós, promovent la relaxació i el son. Sense prou magnesi, els receptors GABA es tornen menys sensibles, cosa que provoca un augment de la vigília i dificultat per adormir-se.

Un estudi va investigar els efectes de la suplementació amb magnesi sobre l'insomni en adults grans. L'eficiència del son, la durada del son i la latència de l'inici del son van millorar significativament en els participants que van rebre el tractament amb magnesi. A més, van informar que van disminuir el temps per adormir-se i que van augmentar el temps de son.

Els estudis demostren que el magnesi pot augmentar la producció de melatonina, cosa que pot conduir a un son més reparador i profund. Això és especialment beneficiós per a aquells que pateixen insomni crònic o que tenen problemes per mantenir un son complet.

Aliments rics en magnesi: les principals fonts per incloure a la teva dieta

Espinacs i verdures de fulla verda

Les verdures de fulla verda fosca com els espinacs, la col arrissada i les bledes són excel·lents fonts de magnesi. No només són riques en diverses vitamines i minerals, sinó que també proporcionen molta fibra dietètica. Els espinacs, en particular, són una bona font de magnesi, ja que només una tassa proporciona gairebé el 40% de la ingesta diària recomanada. Incorporar aquestes verdures a la vostra dieta pot ser tan senzill com afegir-les a amanides, batuts o saltejar-les com a guarnició.

Fruits secs i llavors

Els fruits secs i les llavors no només són aperitius deliciosos, sinó també una gran font de magnesi. Les ametlles, els anacards i les nous del Brasil són particularment riques en magnesi. A més, les llavors de carbassa, les llavors de lli i les llavors de chía també són fonts riques en aquest mineral. Afegir un grapat de fruits secs i llavors a la teva rutina diària, ja sigui com a aperitiu o com a part d'un àpat, et pot proporcionar molt de magnesi, així com greixos i proteïnes saludables.

alvocat

A més de ser un superaliment de moda, els alvocats també són una excel·lent font de magnesi. Gràcies a la seva textura suau i cremosa, són un complement versàtil per a la teva dieta. Els alvocats no només proporcionen una dosi saludable de magnesi, sinó també molts greixos monoinsaturats saludables per al cor, fibra i altres nutrients essencials. Afegir rodanxes d'alvocat a les amanides, utilitzar puré d'alvocat com a pasta per untar o gaudir-ne amb guacamole són maneres delicioses d'augmentar la ingesta de magnesi.

Mongetes

Els llegums com les mongetes negres, els cigrons, les llenties i la soja són fonts vegetals de magnesi riques en nutrients. No només són riques en magnesi, sinó que també proporcionen una varietat d'altres nutrients essencials, com ara fibra i proteïnes. Podeu incorporar mongetes a la vostra dieta afegint-les a sopes, guisats o amanides, fent hamburgueses de mongetes o simplement gaudint-ne com a guarnició amb el vostre àpat principal.

Cereals integrals

Els cereals integrals com la quinoa, l'arròs integral i la civada no només són rics en fibra, sinó que també són una excel·lent font de magnesi. Podeu augmentar significativament la ingesta de magnesi substituint els cereals refinats per cereals integrals a la vostra dieta. Aquests cereals es poden utilitzar com a base d'amanides, gaudir-ne com a guarnició o incorporar-los a una varietat de receptes, com ara bols de quinoa o esmorzars de civada.

Com prendre un suplement de magnesi

Les necessitats de magnesi varien de persona a persona, depenent de l'edat, el sexe, la salut i altres factors. Si incorporeu aliments rics en magnesi a la vostra dieta diària, podeu ajudar les persones a obtenir el magnesi que necessiten, però algunes persones que no tenen una dieta saludable no obtenen prou magnesi, per la qual cosa els suplements de magnesi poden ser una bona manera de millorar l'opció.

El magnesi es presenta en moltes formes, de manera que podeu triar el tipus que més us convingui segons les vostres necessitats. Normalment, el magnesi es pren per via oral com a suplement.

L-treonat de magnesi, Citrat de magnesi, Malat de magnesi iTaurat de magnesisón absorbits més fàcilment pel cos que altres formes, com l'òxid de magnesi i el sulfat de magnesi.

P: El magnesi pot contribuir a la salut mental?
R: Sí, se sap que el magnesi té un efecte calmant sobre el sistema nerviós, que pot ajudar a alleujar els símptomes d'ansietat i depressió. Uns nivells adequats de magnesi s'han associat amb un millor estat d'ànim i un millor benestar mental general.

P: Com puc augmentar la meva ingesta de magnesi de manera natural?
A: Podeu augmentar la ingesta de magnesi consumint aliments rics en magnesi com ara verdures de fulla verda (espinacs, col arrissada), fruits secs i llavors (ametlles, llavors de carbassa), llegums (mongetes negres, llenties) i cereals integrals (arròs integral, quinoa). Alternativament, també podeu considerar prendre suplements de magnesi després de consultar amb un professional de la salut.

Avís legal: Aquest article només té finalitats informatives i no s'ha de considerar consell mèdic. Consulteu sempre un professional sanitari abans d'utilitzar qualsevol suplement o canviar el vostre règim d'atenció mèdica.

Data de publicació: 12 de setembre de 2023

Els principals beneficis per a la salut del magnesi que cal conèixer